"하루 8분만 해도 살 빠져"...체력까지 올리는 '이 운동법'은?

강도 낮고 높은 운동 번갈아 하는 인터벌 트레이닝이 효과적

고강도 인터벌 트레이닝은 한계의 상황에 치닫도록 최대한의 에너지를 쏟아 부어 짧은 시간 안에 가급적 많은 칼로리를 소모하고 체력을 단련할 수 있는 훈련 방법이다. [사진=게티이미지뱅크]

단 8분간의 운동만으로 30분 운동 효과를 낼 수 있다면 과장된 이야기라고 생각하기 쉽다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝이라면 얘기가 달라진다.

이 운동법은 한계의 상황에 치닫도록 최대한의 에너지를 쏟아 부어 짧은 시간 안에 가급적 많은 칼로리를 소모하고 체력을 단련할 수 있는 훈련 방법이다. 전문가들에 따르면 개인의 체력과 운동 목적에 따라 고강도 인터벌 운동을 하루 8분에서 20분간만 한다면 2주가 지난 뒤 몸의 변화를 감지하게 된다.

대부분의 사람들이 운동을 하지 않는 이유에 대해 운동할 시간이 없기 때문이라고 대답한다. 하지만 하루에 10분 전후의 시간조차 내기 어려운 사람은 드물 것이다. 다이어트, 체중 감량, 체력 단련을 목표로 하고 있다면 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'이 소개한 인터벌 운동 방법을 실천해보자.

8분 운동으로 어떻게 살이 빠질까?

호주의 한 연구팀이 체중 감량을 목표로 한 여성들을 대상으로 고강도 인터벌 운동을 실험했다. 그 결과 일주일에 3번 고강도 유산소 운동을 한 그룹이 강도가 낮은 운동을 6번 한 그룹보다 살이 많이 빠진 것으로 나타났다.

왜 짧은 시간의 운동으로 더 많은 살을 뺄 수 있는 것일까. 그 이유는 운동을 할 때뿐만 아니라 운동을 마치고 난 뒤에도 한참동안 칼로리가 소모되는 효과가 지속되기 때문이다. 보통 강도의 운동도 운동을 마친 뒤 일정 시간 동안은 운동 효과가 지속되지만 고강도 운동은 훨씬 긴 시간동안 운동 효과가 이어지기 때문에 칼로리를 소모하는데 효과적인 것이다.

인터벌 운동을 일주일에 세번 정도 한 번에 8~20분 하면 탄탄한 몸매로 가꾸는데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

운동 방법은?

야외에서 운동을 할 생각이라면 가벼운 운동화를 신고 간편한 운동복 차림을 한 뒤 초침을 볼 수 있는 시계나 타이머를 준비한다. 사람마다 적합한 운동 시간과 방법에는 차이가 있지만 8분간의 고강도 인터벌 운동을 할 예정이라면 처음 2분간은 워밍업으로 시작한다.

그리고 남은 6분간은 최대한 빠른 속도로 달리기 15초, 가볍게 달리기 30초를 계속 반복한다. 고강도와 중간 강도 이하의 운동을 병행하는 이 운동법은 대화가 가능한 정도의 가벼운 운동과 대화가 불가능할 정도로 숨이 찬 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 것이다.

고강도 인터벌 운동은 일주일에 3회 정도를 목표로 하되, 비연속적으로 하는 것이 좋다. 월, 화, 수요일 이렇게 차례대로 운동을 하는 것보다는 월, 수, 금 띄엄띄엄 운동을 하는 편이 낫다는 것이다.

만약 야외가 아닌 실내에서 트레드밀이나 실내자전거를 이용해 운동을 할 계획이라면 운동 시간은 12분으로 잡는다. 처음 2분은 마찬가지로 워밍업을 하고 남은 10분은 20초 고강도, 40초 중간이하 강도의 운동을 반복하면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)