"허브 중 최고" 음식에 '이것' 넣어 먹어라!...몸속 염증 줄인다

각종 질환 유발하는 염증...항산화제 풍부한 '로즈마리', 항염 효과 뛰어나

여러 허브 중에서도 특히 로즈마리가 염증 개선과 예방에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

건강에 좋고 쉽게 길러 먹을 수도 있는 허브, 허브가 좋은 건 알겠는데 어떤 허브를 어떤 때에 먹어야 하는지 고민이 되는 경우가 많다. 원기 회복, 숙면 등 여러 이유에서 허브를 선택할 수 있지만 만약 염증을 개선하고 예방하는 게 목적이라면 '로즈마리'를 선택하는 게 좋다.

몸은 수시로 염증에 시달린다. 급성 염증은 잠깐 생겼다 사라지지만 오랜 시간 지속되는 만성 염증은 건강을 해칠 수 있어 경계할 필요가 있다. 보통 만성 염증은 당뇨, 심혈관 질환, 크론병 등 위장 질환은 물론 우울증 등 정신 질환과도 연관이 있는 것으로 알려져 있다.

유전적 요인 외에 식단이 염증에 영향을 줄 수 있는데 특히 항염 효과가 있는 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하는 게 도움이 된다. 미국 식품·영양정보매체 '이팅웰(EatingWell)'은 영양학자 등 전문가 의견을 바탕으로 건강에 좋다는 여러 허브 중에서도 '로즈마리'의 항염 효과가 단연 으뜸이라고 소개했다.

항염 효과 '항산화제' 풍부

로즈마리는 영양학자들이 섭취를 권장하는 대표적인 허브 중 하나로 향이 향긋해 좋을 뿐 아니라 폴리페놀처럼 활성산소를 중화시키고 산화 스트레스를 줄여 신체 건강에 여러 이점을 선사하는 항산화제 등 다양한 식물성 화합물이 풍부하다. 2020년 연구에 따르면 로즈마리에 함유된 로즈마린산과 카르노식산이 단순 염증 뿐 아니라 기타 질환 치료에 도움이 되는 항염증 및 항산화 효능이 뛰어난 것으로 확인됐다.

최근에는 로즈마리의 항염, 세포 손상 방지 등 효능을 암 치료에 활용하는 방법을 모색하는 연구가 나오기도 했다. 질환 관련 연구 대부분은 동물 실험으로 인체 효능을 확실하게 입증하려면 많은 추가 연구가 필요하지만 로즈마리가 '염증 개선'에 도움이 된다는 사실만큼은 주목할 필요가 있다.

소화기능 개선, 눈 건강에도 도움

항염 효과가 뛰어난 로즈마리는 면역력을 향상시킬 뿐 아니라 소화기능 개선, 기억력 및 집중력 향상, 눈 보호, 기분 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 로즈마리에 함유된 카르노식산은 망막을 보호하고 노화로 인해 생기는 황반 변성 등 안질환 예방에 도움을 준다. 로즈마리 추출물 500mg을 하루 두 번 1개월 복용한 사람이 효과가 없는 가짜약을 준 대조군에 비해 불안 수준이 낮아졌다는 연구 결과도 있다.

하지만 로즈마리를 장시간 많은 양을 섭취할 경우 복통, 구토 등 부작용이 있을 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 기본적으로는 안전해 차로 마시거나 각종 음식에 넣어 먹는 것은 문제가 없지만 영양제, 오일 등으로 섭취할 때는 의료진의 상담을 통해 결정하는 게 안전하다.

고기 양념, 허브차로 간편하게

로즈마리는 그 자체로 다양한 음식에 추가해 먹을 수 있고 말린 로즈마리로 먹기도 한다. 올리브 오일이나 버터에 로즈마리를 넣어 빵에 바르는 스프레드를 만들어 먹거나 연육 단계나 고기 양념에 넣어서 먹어도 좋다. 다진 로즈마리 잎에 소금, 후추를 섞어 닭고기나 야채를 구울 때 뿌려주면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다. 허브차로 즐기는 것도 향과 여유를 느낄 수 있는 간편한 섭취 방법이다.

로즈마리 외에 대표적인 허브로 꼽히는 페퍼민트는 소화불량을 완화하고 설사를 멎게 하는 효과가 있고 라벤더와 패션플라워는 심신 안정과 긴장 완화는 물론 불면증 개선에 도움이 된다. 단, 패션플라워는 알칼로이드 성분이 자궁을 자극할 수 있으므로 임산부는 섭취를 피해야 한다. 이 외에 캐모마일은 불면증 개선은 물론, 감기와 두통 완화, 피로회복 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)