허벅지 근육은 ‘이 자세’로 풀어야 효과적…누워서 하는 허벅지 스트레칭 4가지
아침에는 무리한 활동을 하지 않는 것이 좋다. 밤새 자는 동안 굳은 근육들을 갑작스럽게 사용하면 부상 위험이 크다. 갑작스러운 활동을 할 때 부상을 입기 가장 쉬운 부위는 허벅지이다. 허벅지는 착지 시 충격을 흡수하는 기능을 하기 때문이다. 침대에서 나오기 전 누워서 간단히 하기 좋은 허벅지 스트레칭 4가지를 소개한다.
허벅지 스트레칭은 누운 자세로 하는 것이 가장 효과적이다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “누워서 하는 스트레칭은 상체가 바닥에 고정되고, 하체가 움직이는 동작이 되기 때문에 햄스트링의 제한이 생기면 상채에서의 구부러짐이 부상으로 나오고 싶더라도 바닥에 고정되어 구부러짐이 최소한으로 막힌다”라고 설명했다. 허리에 무리가 갈 수 있는 것을 막아줄 수 있는 자세라고 볼 수 있다.
침대에서 하기 좋은 허벅지 스트레칭 4가지
뒤쪽 허벅지 스트레칭
① 바로 눕는다.
② 한쪽 다리를 천장 쪽으로 뻗고 발등은 자기 몸 쪽으로 민다.
③ 도움이 필요하다면 뻗은 다리의 허벅지를 손으로 살짝 당긴다.
④ 반대쪽도 동일하게 진행한다.
측면 허벅지 스트레칭
① 허벅지 뒤 스트레칭과 같은 자세를 유지한다.
② 한쪽 다리를 사선으로 뻗고 발끝을 천장 쪽으로 민다.
③ 반대쪽도 동일하게 진행한다.
뒤쪽 허벅지 및 엉덩이 스트레칭
① 바로 누운 자세에서 양다리를 접는다.
② 한쪽 다리를 반대편 허벅지에 올린다.
③ 무릎을 접으면서 호흡을 내뱉고 상체 쪽으로 다리를 천천히 당긴다.
④ 반대쪽도 동일하게 진행한다.
안쪽 허벅지 스트레칭
① 바르게 누워 발바닥이 서로 마주보게 붙이고 양 손으로 발목을 잡는다.
② 무릎이 자연스럽게 양 옆으로 벌어지도록 당긴다.
도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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