허겁지겁 빨리 먹으면 몸에 '이런' 일이?...먹는 속도 늦추려면?

식사 20~30분 정도의 시간 할애 권장... 빨리 먹으면 영양 흡수 잘 안되고 체중 증가 위험

음식은 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 그래야 소화도 잘 되고 음식 맛도 제대로 즐길 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

음식은 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 그래야 소화도 잘 되고 음식 맛도 제대로 즐길 수 있다. 반대로 제대로 씹지 않거나, 쉬지 않고 음식을 입에 집어넣거나, 불편할 정도로 배가 부를 때까지 먹는 습관은 몸에 해롭다.

미국 클리블랜드 클리닉 심리학자 레슬리 하인버그 박사는 식사를 하는 데 20~30분 정도의 시간을 할애할 것을 권한다. 이는 신체가 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내는 데 걸리는 시간이다. 그는 "음식을 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 같은 시간 안에 더 많은 음식을 먹게 된다"며 "빨리 먹는 사람이 배가 부르다는 신호를 받았을 때는 이미 너무 늦다. 즉, 이미 너무 많이 먹어 불편할 정도로 배가 부를 것"이라고 말했다.

빨리 먹으면 소화불량, 영양 결핍, 체중 증가 위험

빨리 먹는 습관은 여러모로 좋지 않다.

식사의 즐거움이 줄어든다 = 무엇보다 맛을 음미할 수 있는 시간이 충분하지 않아 식사의 즐거움이 줄어든다.

소화가 잘 안되고 속쓰림이 생긴다 = 음식을 꼭꼭 씹어먹는 건 소화 과정에 매우 중요하다. 하지만 너무 빨리 먹다 보면 한 번에 많이 먹고 덜 씹게 되기 때문에 소화기관으로 내려가는 음식물의 크기가 커지고 이는 소화기관에 부담을 준다. 우리 몸이 음식을 분해하기도 더 어려워진다.

급하게 먹을 때 공기를 많이 삼키게 되는 것도 소화에 도움이 되지 않고, 오히려 더부룩해지거나 가스가 차게 한다. 또한, 급하게 많은 양의 음식을 먹으면 위장에서 위산이 과도하게 분비돼 속쓰림이 생길 수도 있다.

영양소 흡수가 잘 안된다 = 음식을 너무 빨리 먹으면 신체가 음식을 제대로 분해해 영양소를 흡수할 시간도 충분하지 않게 된다. 이렇게 되면 필수 비타민과 미네랄, 기타 영양소의 생체이용률(섭취된 식이 성분이 생체에서 흡수, 이용되는 정도)이 떨어져 시간이 지남에 따라 영양 결핍을 초래할 위험이 있다.

대사증후군 위험이 높아진다 = 일부 연구에 따르면, 빨리 먹는 습관은 대사증후군 위험을 높일 수 있다. 대사증후군은 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화증 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 상태다. 이러한 요인들이 결합되면 심장병, 뇌졸중, 제2형당뇨벙 위험이 크게 높아질 수 있다.

체중이 증가할 수 있다 = 빠르게 먹는 습관이 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 제2형당뇨병 환자 5만여 명의 데이터를 토대로 한 일본의 한 대학 연구에 의하면, 식사를 가장 천천히 하는 사람의 비만 위험이 가장 낮았다. 보통 속도로 먹는다고 답한 사람은 비만 위험이 약간 더 높았지만, 가장 높은 위험은 음식을 빨리 먹는 그룹에서 나타났다. 2018년 발표된 연구에서도 식사 속도가 빠른 아이들에게서 비만율이 높았다고 밝혔다.

충분한 식사 시간 확보해 음식에 집중하고 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야

충분한 식사 시간 갖기 = 먼저 식사마다 충분한 시간을 할애하도록 한다. 하인버그 박사는 식사를 하는 데 20분 이상, 이상적으로는 30분 정도를 쓸 것을 권했다. 그래야 뇌가 위장에서 보내는 신호를 잘 전달받을 수 있기 때문이다. 그는 타이머를 사용하거나 시계를 보면서 식사 시간을 30분으로 늘려볼 것을 제안했다.

천천히 씹기 = 삼키기 전 한입마다 씹을 시간을 충분히 가져야 한다. 하인버그 박사는 음식에 따라 한 입에 15~30회 정도 씹을 것을 권했다. 음식을 입에 넣은 후 수저를 내려놓는 것도 도움이 될 수 있다. 이렇게 하면 지금 입 속에 있는 음식을 다 먹기 전에 또 먹으려고 서두르거나 먹고 싶은 유혹을 피할 수 있다.

물 마시기 = 식사 중에 물을 조금 마시는 것도 좋다. 몇 입 먹을 때마다 물을 조금 마시면 먹는 중간 잠시 쉴 수 있고 포만감도 더 느낄 수 있다. 씹는 과정에서 딱딱한 음식을 부드럽게 하는 데도 도움이 될 수 있다.

마음챙김 식사 실천하기 = 식사를 하는 동안 TV를 켜두거나 휴대폰을 보고 싶은 유혹이 들 수 있다. 하지만 이런 행동은 의도적으로, 천천히 먹도록 하는 데 방해물이 될 수 있다. 이 때 필요한 것이 마음챙김 식사다. 마음챙김 식사는 무엇을 먹는지가 아니라 '어떻게' 먹는지에 대한 태도를 바꾸는 방법이다. TV를 끄고 마음을 가라앉힌 다음 조금씩 식사를 나눠서 한다. 이 때 음식의 모든 감각을 동원해 음식의 맛 뿐만 아니라 냄새, 질감 등에도 집중하도록 한다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)