내장지방 고민에 탄수화물 줄였더니... 어떤 변화가?

운동보다 식사량이 더 중요... 과식하면 체지방으로 쌓여

한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 성인의 경우 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%을 권장하고 있다. 그러나 탄수화물을 과다 섭취하면 쓰고 남은 것이 몸속에 남아 살이 찔 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

고기 비계, 기름진 음식을 즐기지 않는 데도 뱃살이 나와 고민인 사람이 있다. 복부에 많은 내장지방이 원인이다. 내장지방은 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 식습관을 오래 유지할 경우 발생할 가능성이 높다. 포화지방이 많은 고기를 거의 안 먹어도 이런 일이 생길 수 있다. 내장지방과 탄수화물의 관계에 대해 다시 알아보자.

삼겹살 많이 먹어도 공깃밥 하나는 필수?

한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 성인의 경우 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%을 권장하고 있다. 그러나 탄수화물을 과다 섭취하면 쓰고 남은 것이 몸속에 남아 지방으로 쌓이게 된다. 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장되기도 한다. 하지만 운동을 통해 쓰지 않으면 글리코겐이 2주 정도 지난 후 지방으로 바뀌어 계속 쌓여 살이 찌게 된다. 삼겹살 등 고기를 많이 먹은 후 꼭 공깃밥 하나를 다 먹는 습관이 있으면 뱃살이 나올 가능성이 크다.

운동보다 식사량이 더 중요... 과식하면 체지방으로 쌓여

과식은 내장지방을 늘리는 지름길이다. 뱃살을 의식한다면 항상 '적정량'만 먹어야 한다. 하루 섭취 권장 열량은 성인 기준 남성은 하루 2300 kcal, 여성은 2000 kcal 정도다. 전체 열량 중 55-65%를 탄수화물 섭취를 통해 얻는 것이 좋다. 쌀밥 한 공기(210g), 국수 1인분(90g), 식빵 한 쪽(35g)이 약 300 kcal이다. 이를 잡곡밥, 통밀빵으로 바꾸면 더욱 좋다. 삼시 세끼 잡곡밥 한 공기에 달걀-콩 등 단백질, 지방이 골고루 든 반찬과 채소를 곁들이면 충분하다. 더 과식하면 체지방으로 쌓일 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

탄수화물 최소 50%는 먹어야... 포도당은 두뇌 활동의 원천

다이어트를 하더라도 통곡물 위주로 탄수화물을 최소 50%는 먹어야 한다. 지나치게 줄이면 탈수, 저혈당, 어지러움, 메스꺼움 등 부작용이 나타날 수 있다. 특히 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원이기 때문에 부족하면 집중력-기억력 저하가 나타나 공부하는 학생, 연구자에게 좋지 않다. 탄수화물 섭취는 식이섬유가 풍부한 통곡류가 좋고 정제 곡류와 첨가당이 든 식품은 피하는 것이 좋다.

뱃살 빼려는 데 왜 근육이 빠져?... 단백질 섭취+근력 운동 중요

다이어트 할 때 근육이 급격히 빠지면 건강을 해칠 수 있다. 단백질 섭취와 근력 운동으로 예방해야 한다. 고단백-저지방 음식의 대표주자 닭가슴살을 먹는 이유다. 퍽퍽한 닭가슴살에 싫증이 나면 고등어 등 생선을 먹는 게 좋다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 닭가슴살(단백질 22.97g)과 고등어(20.2g)의 단백질 함량은 큰 차이가 없다. 대두(삶은 노란콩)에는 17.82g의 단백질이 들어 있다. 흡수율이 좋은 동물성 단백질과 식물성을 번갈아 먹는 게 좋다.

걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 체중 감량에는 도움이 되지만 근육 감소 예방 효과는 적다. 따라서 아령, 스쿼트, 기구 운동으로 근육을 자극하는 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동 시 탄수화물을 지나치게 줄이면 어지럼증이 있을 수 있어 조심해야 한다. 건강하게 살을 빼는 방법은 과식(열량 과다 섭취)을 줄이고 평소 활동량을 늘리는 게 최선이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)