[주말엔 건강] '스쿼트' '트레드밀'…방송처럼 무조건 따라 하다간

의욕만 앞선 나머지 무리하면 다쳐

[아이뉴스24 정종오 기자] 스쿼트와 트레드밀을 따라 하는 챌린지 영상을 사회관계망서비스(SNS)에 인증하는 이벤트가 화제가 되고 있다. 의욕만 앞서 참가자들의 단계별 퀘스트(단계별 미션)를 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다.

가장 화제가 된 것은 ‘무동력 트레드밀 달리기’이다. 참가자들은 22분을 10분, 7분, 5분으로 총 3번에 나눠 달리며 심폐지구력을 경쟁했다. 그 결과 상위 10%에 들기 위해선 5km 이상을 달려야 했고 1등은 무려 5.472km를 주파했다.

달리기는 심폐지구력을 측정하고 높이는 데 가장 간단하고 효과적 운동 중 하나이다. 비싼 장비나 특별한 훈련이 필요 없어 초심자에게도 좋은 운동이다.

다만 달리기를 가볍게 봐선 안 된다. 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 족부와 하체 부상이 잦기 때문이다. 갑작스럽게 뛰거나 운동 강도가 높아지면 햄스트링에 부담이 누적되기 쉽다. 실제 관련 프로그램에서도 햄스트링에 이상을 느껴 달리기를 포기한 참가자도 눈에 띄었다.

허벅지 뒤쪽에 있는 근육인 햄스트링은 동작을 멈추거나 방향을 전환하는 역할을 한다. 손상되면 간단한 보행에도 통증이 발생한다. 운동 전·후로 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지하는 것이 중요하다.

‘피지컬 100 – 언더그라운드’ 무동력 트레드밀 달리기. [사진=넷플릭스 코리아]

의자나 벤치 등 엉덩이를 걸칠 공간만 있다면 손쉽게 스트레칭이 가능하다. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎은 90도, 오른 다리는 일자로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 이후 상체를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다.

약 10초 동안 유지한 다음 원래 자세로 돌아와 다리를 바꾼다. 해당 동작을 좌우 3회씩 반복한다.

강도현 자생한방병원 원장은 “햄스트링 부상은 유명 스포츠 선수들도 장기간 결장시킬 만큼 심각하게 발전하기도 하는 질환”이라며 “허벅지 뒤쪽 통증과 함께 햄스트링 부위가 붓거나 저리지는 않는지 주의 깊게 관찰해야 한다”고 말했다.

운동 전·후로 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지하는 것이 중요하다. [사진=자생한방병원]

‘무한 스쿼트’도 최근 SNS에서 눈길을 끌고 있다. 스쿼트는 많이 알려진 기본 운동 중 하나이다. 무턱대고 주저앉는 운동이 절대 아니다. 앉을 때 무게 중심이 앞쪽으로 지나치게 쏠리면 무릎으로 하중이 집중되는 탓에 연골에 손상을 안길 수 있기 때문이다.

스쿼트로 인해 많이 발생하는 근골격계 질환으로는 ‘슬개골연골연화증’을 꼽을 수 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에서 관절을 보호하는 동그란 뼈를 말한다.

이곳을 덮고 있는 연골이 단단함을 잃고 약해지는 질환을 슬개골연골연화증이라 부른다. 무릎에 충격이 지속해 가해지는 운동 외에도 외부의 강한 충격, 무릎 꿇고 앉는 자세 습관 등이 슬개골 연골의 마모를 촉진하는 주요 원인이다.

만약 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜두둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 통증이 느껴지거나 무릎이 자주 붓는다면 해당 질환을 의심해 볼 필요가 있다.

강도현 원장은 “TV 속 멋진 액션 장면들을 따라 하다 크게 다치거나 위험했던 경험이 한 번쯤은 있을 것”이라며 “(관련 프로그램에 참여하는) 참가자들의 강인한 모습은 절대 하루 이틀 만에 만들어진 것이 아님을 명심하고 건강 관리에도 안전을 최우선으로 해야 한다”고 말했다.

/정종오 기자(ikokid@inews24.com)