“눈에는 역시 당근”...백내장, 황반변성 막는데 좋은 식품은?

루테인, 제아잔틴, 오메가-3 지방산 함유 음식

당근은 눈 건강에 좋은 식품 중 단연 첫 손에 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

시각, 청각, 촉각, 미각, 후각 등 인간의 오감 중 외부 정보의 75% 이상이 눈을 통해 들어온다. 요즘 같은 디지털 시대에서는 눈 건강을 지키는 일이 더욱 중요하게 됐다.

그렇지만 나이가 들면서 눈의 노화와 노인성 안질환 등으로 시력이 저하되기 쉽다. 시력 저하는 인지 기능 손상, 우울감 증가, 삶의 질 감소에도 영향을 미친다. 실제로 두 눈의 시력이 0.5 미만인 경우 인지 기능 손상의 위험성이 정상 대비 약 3배 높다는 연구 결과도 있다.

특히 중년을 넘어서면 황반변성을 비롯해 백내장, 녹내장, 안구 건조증, 안구 수정체 혼탁 등으로 고통을 호소하는 사람들이 많이 생긴다. 이 병도 노화, 유전적 요인, 염증, 흡연, 나쁜 식습관 등 다양한 원인으로 발생한다.

담배 끊기, 선글라스, 보안경 착용 정기적인 시력 검사 등이 눈 건강을 지키는 데 도움을 준다. 흡연은 황반변성, 백내장, 안구 건조증의 위험을 높이고 눈의 염증 치료 및 통제를 어렵게 한다.

또한 자외선 차단 기능을 갖춘 선글라스를 착용하면 태양으로부터 눈을 보호할 수 있다. 잔디 깎기, 건설 현장 작업, 톱질 등을 할 때 보안경이나 고글을 쓰면 사고 위험을 낮출 수 있다.

정기적인 안과 검진을 40세까지는 2년~3년마다, 40세~60세엔 2년마다, 60세 이후엔 매년 받는 게 바람직하다. 그렇다면 음식으로 시력을 보호하고 각종 눈 질환을 예방할 수는 없을까.

전문가들은 "각종 노인성 눈병을 예방하는 데는 루테인, 제아잔틴, 오메가-3 지방산 등의 영양소가 풍부한 식품이 좋다"며 "음식들이 황반변성 등 눈 질환을 치료해주지는 못하지만 눈 건강을 증진시켜 예방에는 도움이 된다"고 말한다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫ 등의 자료를 토대로 눈 건강에 좋은 식품을 알아봤다.

당근=당근에는 몸이 비타민A를 만드는 데 쓰는 베타카로틴이 들어있다. 전문가들은 "베타카로틴이 특히 눈 건강에 중요하다"고 강조한다. 베타카로틴, 레티놀, 레티날, 레티노인산 등의 성분은 비타민A로 바뀐다. 이들 성분을 비타민A의 전구물질이라고 한다. 비타민A가 몸 안에 없거나 부족하면 각막 흉터, 야맹증, 안구 건조, 시력 상실 등이 발생할 수 있다.

정어리, 연어 등 오메가-3 풍부 생선=생선, 특히 연어에는 오메가-3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 오메가-3 지방산은 망막의 시각적 건강을 촉진하고 안구 건조증을 예방할 수 있다. 연어, 정어리, 청어에 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유돼 있고 가자미, 넙치, 참치에도 꽤 많이 들어 있다.

시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소=시금치, 브로콜리, 케일 등 짙은 녹색 잎채소에는 항산화제인 루테인, 제아잔틴이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 눈의 망막에 높은 농도로 존재한다. 이 항산화제는 필터 역할을 해 망막이 청색광으로 손상되지 않게 보호해준다.

굴, 달걀, 통곡문 등 아연 함유 식품=굴에는 노화와 관련 있는 황반변성의 진행 속도를 늦출 수 있는 아연이 풍부하다. 아연은 칠면조, 달걀, 땅콩, 통곡물을 통해서도 섭취할 수 있다.

오렌지, 고추 등 과일과 채소=붉은 고추, 오렌지, 딸기, 브로콜리, 키위 등 주황 및 빨간색 과일과 채소에는 백내장을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민C가 포함돼 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)