"중년 티가 확 나네"...50대 이후 신경써야 할 10가지

[권순일의 헬스리서치]

나이가 들어가면서 일어나는 변화에 잘 대처해야 노년기에 건강을 유지할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

자신의 몸을 잘 돌보는 것은 평생 동안 중요하지만 중, 장년기에 접어들수록 특히 중요해진다. 전문가들은 "나이가 들면서 신체적으로나 정신적으로 많은 변화를 경험하는데 이런 변화에 적응하는 법을 배우는 것은 신체를 건강하고 강하게 유지하는 데 매우 중요하다"고 말한다.

이와 관련해 여러 연구를 통해 밝혀진 50세 이후 건강을 위해 신경 써야 할 10가지를 알아봤다. 이에 따르면 피부부터 뼈까지 몸 안팎을 모두 관리해야 한다. 이런 관리법을 잘 지켜 건강하게 100세까지 장수하는 삶을 누려보자.

뼈를 지켜라=나이가 들면서 뼈가 손실되는 것은 정상이지만 뼈가 너무 많이 상실되면 골다공증이 발생할 수 있다. 골다공증은 뼈가 너무 얇아져 부러질 수 있는 경우다. 다행인 점은 이 질병은 노화의 정상적인 부분이 아니며 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하기 위해 할 수 있는 여러 가지 방법들이 있다는 것이다.

먼저 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적이며 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 것이 비타민D다. 또한 건강한 식단은 뼈를 보호하는 데 중요한 역할을 하므로 과일과 채소 및 저지방 단백질 공급원을 많이 섭취해야 한다. 뼈에 좋은 식품으로는 멸치, 정어리, 두부, 우유, 아몬드, 연어, 브로콜리, 케일, 청경채 등이 꼽힌다.

관절을 보호하라=나이가 들면서 관절통을 경험하는 것은 꽤 흔한 일이다. 관절 완충을 담당하는 결합 조직과 연골이 시간이 지남에 따라 얇아질 수 있기 때문이다. 나중에 발생할 수 있는 관절 통증을 완화하는 데 도움이 되도록 가능한 한 빨리 예방 조치를 취하는 것이 가장 좋다.

관절을 보호하기 위해 지금부터 할 수 있는 일이 많이 있다. 우선 담배를 피우고 있다면 당장 끊어야 한다. 흡연은 염증을 증가시켜 관절통을 유발할 수 있기 때문이다. 둘째 수분을 유지하고 물을 잘 마셔야 한다.

수분이 부족하면 신체는 연골뿐만 아니라 관절에 해를 끼칠 수 있는 신체의 다른 부위에서 수분을 끌어당긴다. 마지막으로 체중을 관리하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다. 관절 건강에 좋은 식품으로는 현미, 견과류, 콩류, 오렌지, 석류, 방울다다기양배추 등이 있다.

신체 활동을 활발하게=규칙적인 운동은 중장년들에게 많은 이점이 있다. 신체 활동을 유지하면 신체를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 질병과 낙상의 위험을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 운동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다는 사실을 명심해야 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 나이 든 사람들은 매주 약 150분 동안 빠르게 걷거나 수영과 같은 중간 강도의 유산소 활동을 할 것을 권장한다. 어디서부터 시작해야 할지 잘 모른다고 초조해할 필요가 없다. 나이 든 사람들을 위한 쉬운 운동이 있다. 걷기, 스트레칭, 아령 들기, 플랭크, 요가 등이 중장년들을 위한 운동으로 꼽힌다.

건강한 지방을 섭취하라=식이 지방은 신체에 에너지를 제공할 뿐만 아니라 세포 성장에도 도움이 된다. 또한 미국심장협회(AHA)는 지방이 장기를 보호하고, 몸을 따뜻하게 유지하고, 신체가 영양분을 흡수하고, 호르몬을 생성하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다.

식단에 더 많은 식이 지방을 추가하는 것은 몸을 돌보는 데 필수적이다. 그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요하다. 포화 지방과 같은 나쁜 지방은 특히 동맥과 심장 건강에 더 많은 해를 끼칠 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

대신 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 좋은 유형의 지방을 섭취해야 한다. 좋은 지방 식품으로는 고등어, 연어 등의 생선, 아보카도, 씨앗류, 견과류, 올리브오일, 시금치, 케일 등의 녹색 잎채소가 있다.

건강한 식단을 따르라=건강한 지방 외에도 전체적으로 건강한 식단을 따르는 것은 신체에 매우 중요하다. 신체에 필요한 영양소를 공급하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

훌륭한 식사 계획으로는 지중해식 식단이 첫 손에 꼽힌다. 이 식단은 과일과 채소, 통곡물, 콩, 건강한 지방을 많이 섭취하는 데 중점을 둔다. 영양사와 상담해 자신에게 맞는 완벽한 식단을 찾을 수도 있다.

뇌를 보호하라=뇌는 운동 능력, 시각, 기억력, 감정, 배고픔 및 신체를 조절하는 기타 모든 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 뇌를 보호하는 것이 매우 중요하다. 나이 든 사람들이 뇌 건강을 증진할 수 있는 방법은 여러 가지가 있다.

처음에는 항상 스트레스를 관리하고, 호흡이나 저녁 명상을 연습하라. 신체 활동을 유지하고 퍼즐, 체스 또는 악기 배우기와 같은 재미있는 두뇌 강화 활동으로 뇌를 단련하라. 마지막으로 지방이 많은 생선, 통곡물, 신선한 과일과 채소 같은 두뇌 강화 슈퍼 푸드로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하는 것이다.

혈압에 주의하라=고혈압은 나이가 들면서 혈관계가 변하기 때문에 중장년층에서 흔하게 발생한다. 동맥이 뻣뻣해져 혈압이 상승할 수 있다. 혈압을 관리하지 않으면 심장마비, 뇌졸중 및 기타 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 혈압을 관리하는 것이 신체에 중요하다.

고혈압을 예방할 수 있는 방법들이 있다. 여기에는 건강한 식단 섭취, 금연, 소금 섭취 줄이기, 건강한 체중 유지, 규칙적인 운동 등이 포함된다. 혈당 수치를 낮추는 음식을 포함시키는 것도 좋다.

치아와 잇몸을 관리하라=구강 건강은 나이에 관계없이 몸을 돌보는 데 중요한 부분이다. 즉, 관절염과 같은 특정 유형의 의학적 상태로 인해 적절한 구강 위생을 수행하기 어려울 수 있기 때문에 노인은 구강 건강을 잘 관리해야 한다. 또한 일부 약물은 구강 건강에도 영향을 미칠 수 있다.

미국치과협회(ADA)는 불소가 포함된 치약으로 하루에 두 번 이상 양치질 할 것을 권장한다. 손과 입에 편안한 칫솔을 찾아야 한다. 노인들은 전동 칫솔을 사용하는 것이 훨씬 더 쉬울 수 있다. 또한 하루에 한 번 이상 치실을 사용하고 박테리아, 플라크 및 잇몸 질환을 줄이기 위해 소독 구강 세정제로 헹구고 정기적으로 치과를 방문해야 한다.

피부를 관리하라=노인들은 나이가 들수록 피부가 약해지기 때문에 피부 관리가 필요하다. 피부가 더 얇아지고 약해지며 투명해져서 주름, 처짐, 건조함, 심지어 멍이 들기 쉬워진다. 다행스러운 것은 노인들이 피부 관리를 시작할 수 있는 방법이 많다는 것이다.

목욕할 때는 너무 뜨거운 물을 피하고 샤워를 너무 많이 하면 피부에 부담을 줄 수 있으므로 피해야 한다. 또한 인공 성분이 많이 함유된 제품을 피하고 수분을 유지하고 목욕 후 순한 보습제를 발라라. 태양으로부터 피부를 보호하기 위해 자외선 차단지수(SPF) 성분이 함유된 크림이나 로션(모이스처라이저)을 사용하는 것도 현명한 일이다.

정기 검진을 건너뛰지 마라=마지막으로 중년 이후 신체를 보호하기 위해 정말 중요한 단계는 정기 검진을 절대 거르지 않는 것이다. 여기에는 의사, 안과 의사, 치과 의사 및 기타 필요할 수 있는 전문 의료 서비스 제공자를 정기적으로 방문하는 것이 포함된다. 정기 검진을 받으면 문제를 조기에 발견하고 가능한 한 빨리 문제를 치료하는 데 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)