[강민성의 헬스토리] 잠 적게 자면 살찐다?… 꿀잠자야 하는 이유

<사진: 아이클릭아트>

잠은 단순히 쉬는 것이 아니라, 다음날 정상적인 활동을 하기 위해 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정이다. 그런데, 시간이 적다는 이유로 밤잠을 줄여가며 공부하거나, 일과 후 나를 위한 '보상심리'로 유튜브, OTT(온라인동영상서비스), 웹툰 등을 보며 늦게 잠을 청하는 사람들이 많다.

'잠이 보약'이라는 옛말처럼 충분한 수면은 건강에 필수 요소인데, 한국 사람 대부분은 수면에 불만족스러운 상황이다. 한 정신의학과 전문의는 "의학계에서는 적정 수면을 못 잘 경우 자신에게 부족한 수면시간을 '수면 빚(Sleep Debt)'이라고 말할 정도로 충분하게 잠을 자지 않으면 수명을 갉아먹게 되고 삶의 질이 떨어진다"고 말했다.

신체적, 정신적 피로 회복을 위한 성인의 적정 수면 시간은 7~8시간이고, 6~12세 어린이는 10~11시간, 12~18세 청소년은 8.5~9.5시간이다. 우리 뇌는 24시간 끊임없이 작동하지만 뇌가 깨어있을 때와 잠들었을 때 작업이 다르다. 깨어서 활동할 때는 '베타아밀로이드라는 단백질을 배출하고, 잠이 들었을 때는 뇌척수액이 뇌세포 사이로 들어가 노폐물을 청소한다. 다음날 뇌의 원활한 작업을 위해 미리 청소를 해주는 역할을 하는 것이다. 한 전문가는 "이처럼 잠자는 시간이 짧아지면 뇌를 청소하는 시간이 줄어들게 된다"고 설명했다.

수면 부채가 길어지고 만성화되면 우리 몸은 어떤 부작용이 발생할까? 가장 먼저 살이 찌게 된다. 잠을 평소보다 적게 잘 때 낮에 졸리고 멍해지게 된다. 또 운동량 자체가 적어지고 몸이 둔해진다. 실제 잠을 적게 자는 사람은 비만 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

잠을 적게 자면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 떨어지고 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'의 분비가 치솟아 폭식을 하게되고 식탐이 왕성해진다. 수면 부채는 식욕뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 분비를 촉진한다. 이 코르티솔 호르몬은 수면시간이 적을 때 많이 분비되는데, 코르티솔 수치가 높아지면 몸속 지방 축적을 부추긴다. 또한 잠을 적게 자면 교감신경계가 항진되는 시간이 길어져 동맥에 포도당을 처리하는 인슐린 분비가 점점 느려지게 된다.

이에 따라 당뇨를 걱정하는 사람은 수면 관리에 더욱 신경 써야 한다. 아울러 수면시간이 적으면 고혈압 등 심혈관 대사 질환이 발생할 가능성이 높다. 일반적으로 저녁이 되면 심신이 편안한 상태가 되면서 우리 몸의 혈압도 낮에 비해 10~20% 정도 낮아지게 된다. 하지만 수면시간이 짧아지면 교감신경계가 항진돼 심장이 빨리 뛰고 혈관은 수축 상태를 유지하게 된다. 이런 상태가 지속되면 심혈관 질환이 높아지게 된다.

또 잠이 부족한 상태가 오랜 기간 지속되면 치매의 위험성도 증가한다. 베타아밀로이드 성분은 알츠하이머성 치매를 유발하는 단백질인데, 수면 부족일 경우 뇌세포에 축적된 이 찌꺼기(베타아밀로이드)가 청소되지 않으면서 치매 발병률을 높인다. 이와 함께 미국 스탠퍼드 대학이 암 환자들을 대상으로 수면 장애에 대해 조사한 결과, 잠을 잘 이루지 못할 경우 암 환자의 경우 암세포가 증식되고, 우울증 발생도 높아지는 것으로 나타났다. 한 전문가는 "밤에 충분히 잘 자고 낮에 잘 깨어있는 것이 중요하다"면서 "적정 수면시간을 지키려면, 아침 6시에 일어나야 한다고 가정했을 때, 적어도 전날 오후 11시 이전에는 잠들어야 한다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr