혀 내밀고 위로 쭈욱~ ‘건강의 입구’ 구강 체조 5가지

사진=게티이미지뱅크, 그래픽=백형선

65세 이상 고령 인구가 전체 인구의 30%가량인 일본에서는 어디서나 나이 들어도 활력 있게 지내려면 씹고 말하고 삼키는 구강 기능을 지켜야 한다는 메시지를 강조한다. 구강 기능이 떨어지면, 저작 능력이 떨어져 씹기 힘들어지고, 그러면 부드러운 음식만 찾게 되고, 구강은 힘 있는 운동을 할 수 없게 되어, 구강 기능은 더 떨어진다. 이런 악순환이 지속되면 식욕 저하로 이어지고, 영양 부실, 근감소증, 노쇠 등이 연쇄적으로 일어나게 된다. 이에 구강 기능이 전신 건강의 입구라는 말이 나온다.

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구강 기능의 원활함은 혀, 입술, 볼, 구개, 근육 등 구강을 둘러싼 구조물의 조화로움에서 나온다. 입술은 저작 시 입을 다물어 구강 내압을 유지하고, 음식이 밖으로 나가지 못하게 하면서 안쪽으로 밀어넣는 역할을 한다. 볼은 혀와 함께 음식물을 치아 교합면에 놓게 하여, 음식이 잘 으깨지도록 한다. 구개는 구강의 위쪽 벽으로서, 혀가 음식을 밀어 올려서 그 성상을 알 수 있도록 한다. 음식을 삼킬 때는 음식이 코비강으로 역류하는 것도 막아준다. 발성 시 구개는 공명을 제공한다.

혀는 구강 내에서 음식의 강도, 형태, 위치, 이동을 감지하여 저작 기능을 총괄 지휘한다. 타액 분비를 촉진하여 소화를 돕는다. 혀의 미각과 촉각으로 삼키기 적당하지 않은 음식을 걸러낸다. 구강 구조물 대부분이 근육으로 이뤄져 있다. 나이 들어도 근육 훈련을 하면 근감소증을 막을 수 있듯이, 구강 근육과 혀도 평소에 움직임을 단련하면, 구강 기능을 끝까지 잘 지킬 수 있다.

이에 도쿄도립 건강장수 의료센터와 도쿄 치과의사회는 구강 기능 체조를 만들어 매일 훈련하도록 권장한다. 국민체조 캠페인 벌이듯 지역사회마다 구강 기능 체조 필요성을 알리고, 개호(요양) 예방 지도자를 통해 체조 방법을 전파한다. 구강 기능 체조는 구강뿐만 아니라, 구강 주변 목과 어깨, 팔 운동을 포함하고 있다. 구강 주변이 유연해야 잘 말하고, 씹고, 삼킬 수 있다는 의미다.

구강 기능 체조는 입술, 혀, 뺨 운동을 강조한다. 입천장 격인 구개 기능을 높이기 위해서는 숨을 크게 들이쉬었다가 한 번 참고, 입을 오므려서 내쉬게 한다. 그러면 음식이 내려갈 때 코비강 쪽으로 역류되는 것을 줄인다. 목을 유연하게 해야 삼키는 동작이 부드럽게 이뤄진다. 고개를 좌우로 돌리고, 앞으로 기울이고, 기울인 채 좌우로 돌리는 체조가 권장된다.

삼킴 근육과 혀 근육 강화를 위해서는 입을 천천히 최대한 벌리는 동작을 추천한다. 그다음에는 입을 꽉 다물고, 입술 양끝에 힘을 주며 어금니를 꽉 물어야 한다. 원활한 혀 기능을 위해서는 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 빼낸다. 혀끝으로 윗입술 만지기도 좋다. 입을 다물고 뺨을 최대한 부풀리고 수축하는 체조는 입술을 둘러싼 구륜근과 뺨 근육 강화에 좋다.

도쿄 건강장수의료센터 연구부장을 역임한 김헌경 박사는 “구강 기능이 떨어지면 사회적 활동도 줄고 인지 기능 저하까지 온다”며 “매일 꾸준히 구강 기능 체조를 하면 저작 기능과 삼킴 능력이 향상된다는 것이 논문 연구로 입증됐다”고 말했다.