식습관 바꾸고 ‘이 운동’ 했더니... 고지혈증에 변화가?

일상에서 자주 움직이면 핏속 지방 수치 개선

걷기 운동을 할 때 평지만 걷지 않고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

뱃살이 꽤 나오면 고지혈증(이상지질혈증)을 의심할 수 있다. 많이 먹고 움직임이 적으면 음식으로 들어온 에너지(열량)가 남을 수밖에 없다. 이는 몸에 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 되기 쉽다. 핏속에서 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 늘어난 것과도 밀접한 관련이 있다. 따라서 고지혈증 예방-조절을 위해서는 음식 선택 뿐만 아니라 몸을 움직이는 게 중요하다.

일상에서 자주 움직였더니..."핏속 지방 수치 좋아졌어요"

질병관리청 자료에 따르면 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속 지방 수치가 개선된다. 따라서 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위해서는 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고 몸을 움직여 체중을 관리해야 한다. 유산소 운동, 근력 운동 그리고 유연성 운동이 좋다. 일상에서 대중교통 이용, 계단 사용 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. TV 보는 동안에도 가끔 일어나 간단한 신체활동을 하는 것이 좋다.

가장 중요한 것이 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이다. 하루 30분 이상-주 5일 이상 하는 게 좋다. 평지만 걷지 말고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. 산책 수준에서 벗어나 빠르게 걷는 것이 효과가 높다. 중년은 무릎 보호를 위해 스쿼트 할 때 완전히 앉지 않고 절반 정도 구부려도 운동 효과가 있다. 신체활동이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다.

오늘도 만나는 거리 흡연자... "꼭 피하세요"

흡연은 고지혈증(이상지질혈증)은 물론 심장-뇌혈관계 질환 위험을 높인다. 보건 당국이 금연을 강력히 권고하는 이유다. 흡연은 총 콜레스테롤-중성 지방-LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤은 줄인다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하여 핏속이 좋아지고 심혈관계 질환이 감소한다. 간접 흡연이 더 위험한 이유는 필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해-발암 물질이 더 많기 때문이다. 거리 흡연자를 만나면 반드시 피해야 한다.

음식 조절 가장 중요... "고기 비계-내장 +탄수화물 과다 섭취 주의"

고기 비계, 내장 등 기름진 음식에 많은 포화지방산은 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산을 많이 먹지 않아야 한다. 탄수화물 과다 섭취도 피해야 한다. 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자류(감자, 고구마 등), 당류 등이다. 핏속 중성지방 수치가 높아질 수 있기 때문이다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않아야 한다.

채소, 해조류가 좋은 이유... "후식으로 빵 등 추가 탄수화물 절제"

이상지질혈증 예방-관리를 고기와 밥을 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다. 육류는 비계를 없앤 살코기, 밥은 콩-통곡물을 섞은 잡곡밥을 적정량 먹는 게 좋다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 많이 먹으면 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속 지방수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)