[강민성의 헬스토리] 치료제 없는 `근감소증`, 예방하기 위한 단 하나의 실천은?

<사진: 아이클릭아트>

<사진:아이클릭아트>

근력운동의 중요성은 누구나 잘 알고 있지만 꾸준히 실천하기 쉽지 않다. 근력운동은 근육에 일정한 무게를 주는 운동으로, 유산소 운동보다 강도가 높고 어려워 포기하는 사람들이 많다.

하지만 전문가들은 근력 운동을 적어도 일주일에 삼일 이상은 꾸준히 해야 한다고 강조한다. 특히 나이가 들수록 근력 운동을 더 많이 해야 한다고 조언한다. 한 재활의학과 전문의는 "노화가 시작되면 여러 원인으로 근육이 감소하는 만큼 건강한 노후를 위해 평소 '근육 저축'을 해야 한다"고 말했다.

우리 몸의 근육 비중은 30대에 정점에 도달하다가, 40대부터 조금씩 감소해 80세가 되면 30대의 50% 정도의 근육이 남게 된다. 근육은 분해되고 재생과 합성이 돼야 하는데, 나이가 들면 재생을 담당하는 세포의 기능이 떨어지기 때문이다. 또 노화가 되면 근육의 근섬유 일부가 소멸되기도 한다.

노년기에 발생하는 '근감소증'은 노화로 근육 양과 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 말한다. 노년기에 근감소증을 겪을 경우 삶의질이 굉장히 떨어지고 각종 건강상에 문제도 커지는 만큼 평소 관리가 중요하다. 또 젊은 층 역시 저체중을 유지하기 위해 운동 없이 굶는 다이어트를 반복적으로 할 경우 골밀도가 떨어지는 골다공증이 발생하거나, 근감소증이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

나이에 상관없이 특별한 질병이 없는데도 어느날 몸의 균형을 잡기 어렵고, 계단을 올라가기가 쉽지 않을 경우, 또 평소보다 기력이 많이 떨어진다는 기분이 든다면 근력 저하를 의심할 수 있다.

근력저하는 근감소증에서 나타나는 증상 중 하나다. 또 근감소증은 생리적인 노화 현상이 아니고 별도의 '질병'이다. 2016년 미국은 근감소증을 하나의 진단코드를 받는 질병으로 분류했고, WHO(세계보건기구)에서도 공식적인 질병으로 인정했다. 우리나라는 2021년 공식적인 질병으로 인정했다.

한 전문의는 "노년의 경우 근감소증이 발생하면 낙상, 골절 사고가 발생하고 이로 인해 사망률도 올라간다. 또 만성질환이 있을 경우 근감소증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다"고 말했다. 그는 "근감소증을 치료할 수 있는 약물 치료제가 아직까지 없다"며 "근감소증 예방은 운동뿐"이라고 강조했다.

근감소증을 예방하기 위해 하체 중심의 저항성 근력 운동을 평소 많이 해야 한다. 우리 몸의 근육은 몸무게의 50%를 차지하고 있으며 팔, 다리, 얼굴, 배 등에 분포해 있다. 모든 근력운동이 중요하지만 근력 저하를 예방하기 위해 허리, 허벅지, 엉덩이 운동을 많이 해야 한다. 척추를 지지하는 대표 근육은 척추 양쪽의 기립근인데 이 근육은 허리를 탄탄하게 받쳐주고 몸의 중심을 잡아준다. 노화가 진행되면 기립근이 약해져 척추디스크에 손상을 받아 통증이 유발될 수 있다. 또 엉덩이를 감싸는 둔근과 허벅지의 대퇴사두근은 우리 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지할 만큼 크고 중요하다.

둔근과 대퇴사두근이 약해지면 무릎 관절에 무리가 가기 때문에 걸음이 불안정해지고, 골관절염도 더 빨리 진행된다. 이에 따라 하체와 엉덩이 저항성 운동을 많이 해야 한다. 헬스장에 있는 레그익스텐션은 대퇴사두근을 발달시키는데 좋은 운동이다. 또 힙어브덕션을 이용하거나 바벨을 이용한 힘쓰러스트도 둔근 근육을 강화시키는 데 좋다. 헬스장에 가지 않더라도 공원에 피트니스 기구를 활용하거나, 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 운동을 꾸준하게 하는것도 도움이 된다.

질병관리청 국립보건연구원은 "저항성 운동은 자기 신체 무게나 기구 등을 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동으로, 근력 운동이 대표적이다"라면서 "연구 결과에 따르면 일주일에 사흘 이상, 2년 넘게 근력 운동을 계속하면 근감소증 위험이 50% 가까이 감소한다"고 설명했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr