“중년 여성, 근력 운동 너무 안 해”... 최악의 식습관은?

근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%... 저근육 위험

계단 오르기는 하체 근력 강화에 매우 좋은 운동이다. 빠르게 걷기와 병행하면 근력 강화 효과가 높다. [사진=게티이미지뱅크]

질병관리청-국립보건연구원이 근력 운동의 중요성을 강조한 연구 결과를 19일 발표했다. 매주 3번 이상의 근력 운동을 1년 이상 하면 근감소증 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과다. 나이 들면 근육이 자연 감소한다. 단백질 섭취-근력 운동에 소홀하면 감소 속도가 더 빨라진다. 근육을 지키는 법에 대해 다시 알아보자.

근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%... 저근육 위험 높다

국립보건연구원은 40~79세 남녀 12만 6339명의 데이터를 분석해 저항성 운동(근력 운동) 수행 횟수 -기간과 저근육 위험의 연관성을 살펴보았다. 그 결과, 근력 운동을 2년 이상 주 3~4일 또는 주 5일 이상 한 경우 모두 근감소 위험이 45%씩 감소했다. 12~23개월 동안 주 5일 이상 한 경우 24%, 주 3~4일은 근감소증 위험이 20% 줄었다.

그러나 대상자 중 실제로 근력 운동을 주 3일 이상 한 사람은 남성 11%, 여성 8%에 그쳤다. 1년 이상 지속하는 경우도 남성 12%, 여성 8%에 불과했다. 근감소증은 나이 들어 근육량, 근육 기능이 감소하는 질환이다. 사고로 병원에 입원해도 근감소증이 진행되면 매우 위험하다. 신체기능 저하 뿐만 아니라 골다공증, 당뇨병, 치매, 심뇌혈관병, 암 등 각종 질병 위험이 높아진다.

나도 모르는 근육 감소... "근육 사라진 공간, 지방이 채워"

대부분은 근육 감소를 체감하지 못한다. 근육이 없어진 자리를 지방이 채워 체중에는 큰 변화가 나타나지 않기 때문이다. 방치하면 근감소증으로 진행한다. 한국인 65세 이상 가운데 10~28% 정도가 근감소증으로 추정되고 있다. 암으로 입원한 후 근감소 증상을 발견해 급히 치료를 서두르는 경우가 적지 않다. 암 자체보다 근감소증이 더 위험한 사례도 많다.

근육 크게 줄어든 증상?... 늘 피곤, 기운 없고 하체 힘 크게 약해져

병이 없는 데도 늘 피곤하고 급격히 기운이 떨어진 느낌이 있다. 특히 하체의 힘이 크게 약해져 자주 넘어지기도 한다. 골다공증까지 진행된 경우 쉽게 뼈가 부러져 오래 입원할 수 있다. 기력이 떨어지니 몸을 움직이기 싫어 장시간 앉아 있거나 누워 있게 된다. 잠을 오래 자도 늘 개운하지 않다. 전반적으로 몸의 활력이 떨어졌기 때문이다.

50~60대 '근육 유지' 갈림길... 소고기, 닭고기, 생선 자주 먹어야

중년이면 단백질 섭취에 바짝 신경 써야 한다. 특히 필수 아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 먹어야 근육 생성에 효과적이다. 류신은 단백질 합성을 촉진하고 근육 생성-유지에 관여한다. 소고기, 닭고기, 생선(고등어), 대두 등이 대표적이다.

몸에 좋다고 한 번에 많이 먹는 것보다 끼니마다 일정량을 섭취해야 한다. 아침엔 달걀 1~2개, 오후 출출할 때 견과류를 먹으면 더욱 좋다. 집에 혼자 있다고 쌀밥에 김치 등 남은 음식으로 대충 때우는 식사가 가장 안 좋다, 탄수화물만 과다 섭취해 뱃살만 나오고 근육은 빠질 수 있다.

"오래 앉아 있는 습관 가장 나빠"... 중년의 근육 강화에 좋은 운동은?

걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 직접 근육에 자극을 더하는 근력 운동을 해야 한다. 팔 근육은 아령, 허벅지-엉덩이 근육은 스쿼트, 종아리 근육 강화는 발뒤꿈치 들기 운동이 좋다. 안전하게 한 발로 서기 등 몸의 균형을 잡는 운동도 도움이 된다.

무릎 관절이 걱정된다면 스쿼트를 절반 정도 하거나 계단 오르기 운동 후 엘리베이터를 이용하는 게 좋다, 걷기를 할 때도 비탈길을 만나면 다리 근육 강화의 기회로 삼아야 한다. 오래 앉아 있는 습관이 가장 나쁘다. 집 안이나 밖에서도 '근육 강화'를 달고 살자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)