"운동할 시간 없다?"...하루 300kcal 손쉽게 태우려면?

운동할 시간 따로 없을 때 하루 300칼로리 태우는 법

자신에게 조금만 엄격해지면 따로 시간을 내 운동을 하지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가가는 방법이 있다. [사진=게티이미지뱅크]

근육질의 멋진 몸매를 만드는 것은 단순히 살을 빼는 것과는 전혀 다르다. 근육을 만들려면 적절한 식이요법을 계획해야 하는 것은 물론 훈련에 노력을 쏟아야 한다. 헬스장이나 체육관에서 근력 운동에도 힘써야 한다.

하지만 직장인들은 대부분 시간이 없다는 이유로 운동은 뒷전이다. 전문가들은 "자신에게 조금만 엄격해지면 따로 시간을 내 운동을 하지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가가는 방법이 있다"고 말한다.

해답은 시간이 날 때마다 운동을 쪼개서 하는 '자투리 운동법'이다. 보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300칼로리를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 미국 건강 정보 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 이런 운동법에 대해 알아봤다.

운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어들어 비만을 예방할 수 있다. 쪼개서 운동해도 한 번에 할 때와 같은 효과를 거둘 수 있다. 전문가들은 "300칼로리를 소모하려면 보통 1시간에서 1시간 30분 정도 운동해야 한다"며 "격렬한 운동보다는 걷기, 천천히 달리기처럼 중간 수준의 유산소 운동이 효과적"이라고 말한다.

회사에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용해 움직이면 운동이 된다. [사진=클립아트코리아]

자투리 운동은 어떻게?

하지만 대다수의 직장인들은 하루에 1시간 운동하는 것도 부담스럽다. 피트니스클럽에서 운동하려면 옷도 갈아입어야 하고 운동 후에 샤워도 해야 하는데 언제 회사에서 호출이 올지 몰라 편안히 운동하기가 힘들다.

어떤 회사원은 "헬스클럽에 등록했는데 일주일에 두 번 정도 가면 많이 가는 거였다"며 "회사에서 보통 밤 9시에 끝나는데 이미 녹초 상태라서 운동하러 헬스클럽 가는 일이 항상 망설여진다"고 말한다.

이런 사람들은 틈틈이 운동을 하면 된다. 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 해도 같은 운동 효과를 발휘하기 때문이다. 전문가들은 "유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다"며 "다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미"라고 설명한다.

손쉬운 방법 선택, 즐겁게 몸 움직이면 돼

영업을 하거나 물건을 파는 등 활동량이 많은 직업을 갖고 있으면 일을 하는 것이 자투리 운동을 하는 것과 같은 효과가 있다. 자투리 운동은 몸을 움직여 주는 것만으로도 효과가 있기 때문이다.

전문가들은 "사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 2, 3번씩 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 팔굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다"며 "자투리 운동법은 자신이 평소에 즐겁게 할 수 있는 것 중에서 몸을 움직이고 에너지를 소모하기에 적당한 것이라면 어떤 것이든 좋다"고 말한다.

이들은 "가정에서는 TV 리모컨을 사용하지 않았을 때 운동량이 두 배로 증가했다는 논문이 발표된 적도 있다"면서 "엘리베이터를 2층 정도 미리 내려서 계단을 이용하거나, 되도록 버스나 지하철 같은 대중교통을 이용하는 것도 자투리 운동법이라고 볼 수 있다"고 말했다.

6개월~1년 유지해 습관으로 만들어야

운동선수들은 똑같은 운동 스케줄을 따른다. 전문가들은 "선수들은 대회가 있건 없건 똑같은 일정으로 꾸준히 운동을 해야 기초 대사량과 근육의 양이 유지돼 비만을 예방하고 기량을 높일 수 있기 때문"이라며 "운동선수에게 운동은 하나의 생활습관"이라고 말한다.

운동량만 다를 뿐이지 보통사람에게도 운동은 하나의 생활 습관이 돼야 한다. 전문가들은 "자투리 운동법은 운동량이 적기 때문에 당장 효과가 나타날 수는 없다"며 "6개월에서 1년 정도 지속하다보면 생활 습관으로 굳어져 그때부터 체중을 유지, 감량하는 효과를 볼 수 있을 것"이라고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)