주 3일 이상 1년 넘게 근력운동 시 근감소증 위험 20% 감소

질병청, 40~79세 12만6339명 데이터 분석
현실은 남성 14.15%, 여성 9.52%만 운동 실천

저항성운동의 하나인 근력운동. 게티이미지뱅크

근력운동을 꾸준히 하면 노년에 근육량 감소를 줄일 수 있다는 것은 상식인데, 얼마나 해야 효과가 있을지는 애매한 게 사실이다. 질병관리청이 이에 대한 가이드라인을 내놓았다. 근감소증 위험을 낮추려면 주 3일 이상씩 적어도 1년 넘게 근력운동을 지속해야 한다.

질병청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 참여한 40~79세 남녀 12만6,339명의 데이터 분석을 토대로 저항성운동 빈도 및 수행 기간과 저근육 위험 간의 연관성을 분석한 결과를 19일 발표했다.

저항성운동은 신체, 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복하는 것으로 근력운동이 대표적이다. 저근육은 근감소증을 진단하는 지표인데 남성은 17.5㎏/㎡, 여성은 14.6㎏/㎡ 미만이면 저근육에 해당한다. 저근육은 신체 기능 감소 및 골다공증, 당뇨병, 사망률 증가와도 연관이 있다.

연구 결과 주에 3, 4일씩 12~23개월 저항성운동을 하면 그렇지 않았을 때보다 근감소증 위험이 20% 감소했고, 주 5일 이상 하면 위험이 24% 줄어 효과가 더 컸다. 24개월 이상 지속하면 효과가 극대화돼 주 3, 4일과 5일 운동한 경우 모두 근감소증 위험이 45% 낮아졌다.

반면 연구 대상자인 12만6,339명의 저항성운동 실천율은 남성 14.15%, 여성 9.52%에 불과했다. 남녀 모두 연령이 증가하면 실천율이 더 떨어졌다. 연구 대상자의 저근육 유병률은 남성(21.27%)이 여성(6.92%)보다 높게 나타났다.

박현영 국립보건연구원장은 "근감소증 위험을 줄이기 위해서는 적어도 주 3일 이상 꾸준히 저항성운동을 실천할 필요가 있다"며 "저항성운동의 유형과 강도까지 고려한 후속 연구를 진행할 계획"이라고 밝혔다.

김창훈 기자 chkim@hankookilbo.com