“내 다리 근육 어디로”...근 손실 빨라지는 최악의 습관은?

고기, 생선, 달걀, 콩 등 필수 아미노산 먹고 근력운동 해야

다리 근육은 온몸 건강에 중요하다. 근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력운동도 필요하다. 비탈길-계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 앉아서 다리 들기 등을 하면 좋다.[사진=게티이미지뱅크]

나이 들면 몸의 근육은 '생존'과 관련이 있다. 결코 과장된 말이 아니다. 하체 근육 부실로 넘어져 고관절 골절로 오래 입원하면 근육이 얼마나 소중한 지를 느낀다. 깁스를 제거하면 다리나 팔이 가늘어진 것을 보고 깜짝 놀란다. 오래 누워 지낸 데다 단백질 보충에 소홀한 탓이다. 최근 50~60대 중년들의 근육 감소가 심상찮다. 움직이기 싫어하고 단백질까지 덜 먹으면 근육 감소가 빨라질 수 있다.

"운동 너무 싫어"... 매일 밥-김치로 때워? 단백질 보충 어떻게?

40세 이상이 되면 근육이 자연 감소한다. 매일 앉거나 누워 있고, 냉장고에 남은 음식으로 대충 때우면 근육 감소 속도가 빨라진다. 운동 및 단백질 부족으로 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 줄어든다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 모자라면 중년에 벌써 근감소증까지 나타날 수 있다. 노인도 아닌데 벌써 신체 기능이 떨어지고 건강 위험이 높아진다.

고기, 생선, 달걀, 콩... 왜 필수 아미노산 먹어야 하나?

근육 구성 및 유지에 중심 역할을 하는 영양소가 필수 아미노산이다. 단백질은 많은 아미노산으로 구성되는데 이 가운데 필수 아미노산은 몸에서 합성할 수 없어 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 육류, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등에 많다. 동물성 단백질은 흡수-소화가 잘 되는 장점이 있으나 과다 섭취하면 비만, 중성지방 증가, 심혈관질환 위험이 따른다. 반면에 식물성은 단백질 효과 외에 혈액-혈관병 예방, 혈당 조절 등 동물성이 갖지 못한 장점이 있다.

"생선 무시하지 마세요"... 육류보다 건강 이점 더 많아

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 고등어(생것)에는 단백질이 20.2g이나 들어 있다. 다이어트할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎ 있다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다. 고등어 등 생선은 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 늘어나는 고지혈증 예방-조절, 심뇌혈관병 예방에 도움이 된다. 육류 뿐만 아니라 생선도 효율 높은 단백질 식품이다.

근력 운동, 특히 하체 단련 중요...혈압 조절에도 기여

근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력운동도 필요하다. 외출 시 비탈길-계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 앉아서 다리 들기 등이 있다. 스쿼트가 무릎에 부담될 경우 다리를 팔자로 넓게 벌려 허벅지 근육에 자극을 주는 정도로 해도 도움이 된다.

소파에 종일 앉아 있는 습관부터 바꿔야 한다. 종아리에 힘을 주는 까치발로 거실을 자주 걸어도 좋다. 이런 운동은 혈압 조절에도 기여해 갱년기 이후 혈압이 높아지는 중년 여성들에게 특히 좋다. 지금 바로 내 허벅지, 종아리 근육을 만져보자. 20~30년의 노년을 버티기에 충분한가?

김용 기자 (ecok@kormedi.com)