수명 늘리려면 운동, 운동 수명 늘리려면 스트레칭 [100세 운동법]

<스트레칭②> 양치처럼 쉽게 하는 습관 들여야
100세 시대, 오래 운동 즐기려면 꼭 스트레칭

[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

(서울=뉴스1) 안영준 기자 = ◇ 움직이면서, 앉아서, 둘이서 하는 스트레칭

스트레칭은 움직이면서 하는 동적 스트레칭, 눕거나 앉아서 그 자리에서 하는 정적 스트레칭, 다른 사람과 함께 하는 PNF 스트레칭 3가지로도 구분할 수 있다.

햄스트링 스트레칭 하나를 동적 스트레칭, 정적 스트레칭, PNF 스트레칭의 각각 방법으로 행하면서 비교해본다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

동적 스트레칭은 발을 앞으로 쭉 뻗어 차면서 손을 뻗은 발끝에 갖다 대 햄스트링을 자극해준다. 발을 바꿔가면서 양쪽 햄스트링을 고르게 풀어준다.

그 안에서 동작은 아주 다양하다. 발로 차는 동작 대신 한쪽 다리를 구부리고 반대편 발의 앞꿈치를 들어 올려 햄스트링을 풀어주는 방법도 있다. 두 팔을 발목으로 잡으면서 몸을 앞으로 구부리는 동작도 있다.

축구로 예를 들면 경기 전 선수들이 열을 맞춰 움직이면서 각자 푸는 동작들이 모두 동적 스트레칭이다. 스트레칭을 하려는 의지 외에는 다른 준비물은 필요없다.

윤혜옥 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

두 번째는 정적 스트레칭이다. 동적 스트레칭과의 보다 확실한 구분을 위해 기구를 활용한 스트레칭을 예로 소개한다.

바른 자세로 누운 상태에서 한쪽 발을 90도로 꺾이게 위로 올리고, 밴드를 들어올린 발에 걸고 잡아당겨 햄스트링 근육을 이완시켜준다.

초보자라면 발의 각도가 90도가 되지 않아도 된다. 할 수 있는 최대한의 각도로 높인 뒤 시간은 15초로 지키고, 익숙해질수록 점차 각도를 90도로 높여가면 된다. 올리지 않은 반대편 발을 쭉 펴지 않고 접은 채로 해 보는 것도 스트레칭 초보자에겐 방법이다.

최영우 운동처방사는 "정적 스트레칭은 평소 틈틈이 근육을 관리할 때, 동적 스트레칭은 운동 경기 직전 몸을 풀 때 더 주효하다"고 말했다. 근력을 폭발적으로 써야 하는 실전 경기 등을 앞두고 정적 스트레칭을 하면 오히려 근육이 너무 풀리는 부작용이 있을 수 있다.

경기를 앞두고는 실제 경기와 최대한 비슷한 동작으로 동적 스트레칭을 하는 게 좋다. 농구를 앞두고는 3걸음 뛴 후 점프를 하거나, 역도를 앞뒀다면 가벼운 스쾃을 하는 식이다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

세 번째는 2명이 함께 하는 PNF스트레칭이다. 기구의 역할을 사람이 도와주는 단순한 개념은 아니다.

발을 들고 있는 사람은 다른 사람에게 힘을 실으며 스트레칭하고, 받는 사람 역시 반대편 방향으로 힘을 주고 밀어주는 등 상호 작용을 해야 한다.

서로의 미는 힘이 팽팽해진 상태를 6~8초 정도 유지한 뒤 받아주는 사람이 더 힘을 줘 밀어주면 효과가 더 커진다.

최영우 운동처방사는 "스트레칭 효과가 가장 큰 건 PNF"라면서 "다만 매일 PNF로만 스트레칭하는 것은 (다른 사람이 있어야 하기에) 제약이 있을 수 있고 신경도 금방 피곤해질 수 있다. 보통 동적 스트레칭 혹은 정적 스트레칭을 하고 일주일에 1~2일 정도 PNF를 하는 게 효과적"이라고 설명했다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

◇ 거창하게 생각 않기, 단 5분이라도 습관 들여야

최영우 운동처방사는 스트레칭을 언제든 편하게 실천에 옮기는 습관이 중요하다고 강조한다. 운동을 하는 것도 좋지만 운동을 하러 가는 마음을 먹는 게 쉽지 않다는 걸 우리는 잘 안다. 그러면 스트레칭이라도 하라는 것이다. 너무 거창하게 생각하면 못한다.

그는 "기가 막힌 투자를 하라는 게 아니다. 다리를 뻗어서 숙이거나, 어깨를 주기적으로 돌려주거나, 집에 와서 씻기 전에 하루에 5분 만이라도 양치를 하듯 스트레칭을 습관화시키면 분명 도움이 된다"고 했다.

최영우 운동처방사가 안타까워하는 것은 '뒤늦게' 스트레칭에 습관을 들이는 사람이 많다는 것이다. 그는 "주변을 보면 크게 다치거나, 수술을 하고 나서야 뒤늦게 스트레칭에 관심을 갖는 분들이 많다. 물론 그럴 때도 스트레칭은 많은 도움이 된다. 하지만 다치기 전에 미리 스트레칭의 중요성을 깨달으면 더 큰 효과를 볼 수 있다"고 강조했다.

그는 스트레칭을 게을리하는 사람들에게 경고의 메시지도 날렸다. 운동을 하면 더 건강해지고 수명이 늘어날 수 있다는 것을 많이들 공감한다. 그런 운동을 하는 수명을 늘리려면 스트레칭이 꼭 필요하다는 것이다.

그는 "지금은 100세 시대다. 젊었을 때만 운동을 할 게 아니고 지금의 몸상태로 영원히 스포츠를 하는 게 아니다. 나이와 상황에 맞춰서 또 다른 운동을 즐겨야 하는데, 스트레칭을 하지 않으면 지금은 괜찮더라도 나중에 한꺼번에 문제가 된다"면서 "할 수 있는 운동을 고르는 데 제약이 생기면 얼마나 안타까운 일인가. 그러고 싶지 않으면 지금 지루하더라도 자주, 제대로 스트레칭을 할 수 있어야 한다"고 했다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 12일 서울 송파구 국민체육진흥공단 송파체력인증센터에서 올바른 스트레칭 방법을 선보이고 있다. 2024.3.12/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

tree@news1.kr