남녀노소 모두 위협하는 당뇨…간편한 ‘혈당 관리 습관’은?

식사 전 야채부터 먹는 습관 들여야…전분 많은 야채는 제외
곡물은 되도록 원형에 가까운 통곡물로 섭취
식후 소화 방해하지 않는 가벼운 운동

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

한때 당뇨병이 일명 '부자병'으로 불리던 시절이 있었다. 마음껏 음식을 섭취하면서도 노동은 덜해도 되는, 부유층이 주로 걸리는 질환이라는 이유에서다. 그러나 당뇨가 남녀노소를 가리지 않고 위협하는 병이 된 근래에 들어선 유효하지 않은 표현이다.

혈당 관리는 당뇨병 예방 뿐 아니라 다이어트, 피로감 관리 등 측면에서도 매우 중요하다고 할 수 있다. 따라서 젊은 시절부터 혈당 관리에 유리한 생활 습관을 들일수록 보다 가볍고 활기찬 삶을 영위하는 데도 도움이 된다. 혈당 관리에 도움을 주는 생활 속 습관 3가지를 알아본다.

▲ 식사는 야채 먼저

식물 속 식이섬유는 다이어트 뿐 아니라 식사 직후 혈당 급등을 예방하는데도 큰 도움을 준다. 당뇨병 환자들에게도 야채를 가장 먼저 섭취하는 일명 '거꾸로 식사법'이 권장되는 이유다. 단, 전분 함유량이 높은 고구마·옥수수·늙은 호박 등은 혈당 관리 측면에선 효과를 기대하기 어려우므로 브로콜리·당근·양배추 등 야채를 먼저 먹는 습관을 들인다.

▲ 통곡물 먹기

탄수화물은 되도록 정제가 덜 된 통곡물을 통해 섭취하는 게 좋다. 흰쌀보단 도정을 덜 거친 현미를, 가루 형태의 오트밀보단 원형 그대로의 오트밀을 먹는 게 바람직하다는 뜻이다. 단, 통곡물류는 소화 및 흡수 속도가 늦어 혈당 급등을 막을 뿐, 열량은 정제 탄수화물과 비등한 수준이므로 다이어트 중이라면 섭취량에 유의해야 한다.

▲ 식후 활동

음식물로 섭취한 당의 약 50%는 근육이 소비한다. 따라서 식사 직후 걷기 등의 가벼운 운동을 할 경우 혈당 급등의 위험을 낮출 수 있다. 단, 소화를 방해하지 않을 정도의 중·저강도 운동이어야 한다.