뛰다 무릎이 ‘시큰’…비만인들의 운동, 안전하게 하려면?

식이요법이 먼저…고강도 운동은 지양해야
생활 속 운동량 늘리는 것도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

비만인의 하루는 피곤하다. 남보다 무거운 하중을 오롯이 두 다리로 지탱하므로, 같은 거리를 걷고도 더 금방, 많이 지치기 일쑤다. 비만인들에게 게으르고 움직이기 싫어한다는 식의 편견이 따라붙은 이유일 것이다.

비만인들은 운동을 마음껏 하기도 어렵다. 권장 체중인 사람들에 비해 운동 중 무릎, 발목, 허리 등 부상 위험이 월등히 높아서다. 그렇다고 건강을 위한 운동을 아예 포기할 수도 없는 노릇이다. 비만인들의 안전한 운동을 위한 원칙 3가지를 알아본다.

▲ 식이요법이 우선

체지방 감량엔 걷기, 달리기 등 유산소 운동이 효과적인 것으로 알려져 있다. 하지만 이같은 유산소 운동의 절대 다수는 두 다리로 체중을 온전히 감당하면서 수행하므로, 비만인들의 경우 이 과정에서 관절 부상을 입을 위험이 대단히 높다. 따라서 과체중인 사람은 철저한 식이요법으로 체중을 감량해가면서 산책 등의 저강도 유산소 운동을 병행하는 게 현실적이다.

▲ 생활 속 활동량 늘리기

운동이 익숙치 않은 비만인들에게 고강도 운동은 여러 면에서 부담스럽다. 이럴 땐 생활 속 활동량을 늘려 일단 몸을 부지런히 움직이는 습관부터 들이는 게 방법일 수 있다. 건물 내 계단 이용하기, 대중교통 타기, 걸어서 30분 이내 거리는 걸어가기 등의 방법이 있다.

▲ 통증 있을 땐 운동 중단

일부 비만인들은 무릎 등 관절에 통증이 있어도 운동을 강행하곤 한다. 이번에야 말로 다이어트에 성공하겠다는 의지의 표현일 것이다. 하지만 한번 무릎 등 관절을 다칠 경우, 길게는 반년 이상까지도 생활에 지장을 겪을 수 있다. 한번 발생한 관절 통증은 재발률이 매우 높다는 사실도 기억해야 한다.

따라서 운동 중 관절에 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 운동량을 줄여야 한다. 체중 감량 속도만 놓고 보자면 운동이 식단 조절의 효과를 따라오기 힘들다는 점도 유념한다.