자다 말고 종아리가 욱신, 쥐 자주 난다면 ‘이렇게’ 해 보세요

잠을 자던 중 갑작스럽게 종아리 근육이 딱딱하게 뭉치는 느낌을 받을 때가 있다. 이를 흔히 ‘쥐가 났다’고 표현하는데, 정확한 명칭은 ‘국소성 근육 경련’이다. 근육 경련이 나타나면 근육이 급격하게 수축하면서 뒤틀리는 아픔을 느끼게 된다. 이때 근육을 제대로 풀어 주지 않으면 다음날까지도 저릿한 통증이 남아서 걷거나 움직일 때마다 불편함을 주기도 한다.

자다가 종아리가 뭉치는 것을 ‘국소성 근육 경련’이라고 한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

‘꿀잠’ 방해하는 근육 경련, 왜 생기는 걸까?
유독 잘 때 종아리나 발에서 국소성 근육 경련이 자주 발생하는 것은 누워서 수면하는 자세 때문이다. 일반적으로 누워 있을 때는 발이 앞쪽으로 굴곡되고, 종아리 뒤쪽에 위치한 비복근이 바짝 당겨지면서 수축한 상태가 된다. 깨어 있을 때는 근육에 있는 ‘근방추세포’가 근육의 길이를 조절하는데, 수면 상태에서는 뇌에서 근방추세포의 신호를 받아도 근육을 제때 이완하지 못하면서 근육 경련이 나타난다.

특히 △원활하지 않은 혈액 순환 △전해질 부족 △근육 피로 등이 누적되면 수면 중 국소성 근육 경련이 더욱 쉽게 나타날 수 있다. 꽉 끼는 옷을 자주 입거나 추위로 인해 혈관이 수축하고 혈액이 원활하게 순환하지 않을 경우에는 근섬유에 영양이 충분히 공급되지 못하고, 근육의 이완·수축이 제대로 이뤄지지 않으면서 쥐가 나게 된다.

칼륨과 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등의 전해질이 부족한 경우에도 근육 경련이 쉽게 나타난다. 이러한 성분은 혈액과 근육의 균형을 유지하고 제 기능을 할 수 있도록 돕는데, 체내 전해질이 부족한 경우에는 근육이 비정상적으로 수축하면서 근육 경련이 나타나는 것이다. 특히 전날 과격한 운동을 한 경우에는 땀으로 몸속의 수분과 전해질이 다량으로 배출되고, 근육에 피로물질인 젖산이 쌓이면서 근육 경련이 발생할 수 있다.

통증 줄이고 예방하려면 스트레칭이 도움 돼
자다가 쥐가 났다면 충분히 근육을 풀어 줘야 다음날까지 통증이 이어지는 것을 막을 수 있다. 이때 쥐가 난 방향의 반대 방향으로 종아리를 누르면서 마사지나 스트레칭을 하면 된다. 가까이에 벽이 있다면 발바닥으로 벽을 강하게 밀면서 근육을 풀어주는 것도 효과적이다. 또 낮에 근육을 많이 사용했거나 스키니진, 레깅스 등 꽉 끼는 옷을 입어서 국소성 근육 경련이 찾아오기 쉬운 상태라면, 자기 전에 종아리를 풀어 주는 스트레칭을 미리 해 주는 것으로 예방할 수 있다.

뭉친 종아리 비복근 풀어 주는 스트레칭 4가지

1. 스탠딩 카프레이즈

스탠딩 카프레이즈ㅣ출처: 클립아트코리아

① 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝을 11자로 만든다.
② 발꿈치를 올려 발끝으로 선다. 이때 발꿈치를 최대한 높이 올려 주면서 종아리 뒤쪽 비복근을 수축시킨다.
③ 3~5초간 발끝으로 선 자세를 유지한 후, 발꿈치를 다시 내린다. 10~15회씩 3세트 반복.

2. 승산혈 자극 스트레칭

승산혈 자극 스트레칭ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고, 폼롤러 위에 종아리를 올린다. 종아리의 두꺼운 부분 아래쪽, 근육이 좌우로 갈라지는 부분이 승산혈이다.
② 발등을 몸 쪽으로 쭉 당긴 상태에서 폼롤러 위에서 좌우로 굴리고, 위아래로 움직이면서 승산혈을 자극하고, 비복근을 풀어 준다. 각각 10~15회씩 반복.

3. 싱글 레그 스트레칭

싱글 레그 스트레칭ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 등을 바닥에 두고 누운 상태에서, 다리를 직각으로 들어 올려 고관절과 일직선이 되도록 유지한다.
② 머리와 가슴을 가볍게 들어 올리고, 손으로 머리를 감싼다. 이때 어깨가 안쪽으로 말리지 않도록 한다.
③ 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고, 왼쪽 다리는 앞으로 길게 뻗어 준다.
④ 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고, 내쉬면서 오른쪽 다리를 뻗는다. 10~15회씩 3세트 반복.

4. 로우 런지

로우 런지ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바로 선 자세에서 오른쪽 무릎과 발목이 일직선인 상태로, 바닥과 90도가 되도록 무릎을 굽힌다. 이때 발가락까지 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 고정한다.
② 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗고, 발끝으로 땅을 지지한다.
③ 가슴을 위쪽으로 들어 올리고, 두 팔을 위로 뻗으면서 날개뼈를 아래로 끌어내린다. 10~15초 반복.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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