"나가기 너무 귀찮네"...운동하기 싫을 때 '이렇게' 하라

결심만으로 어려운 꾸준함…일단 시작하기, 기분에 따라 운동법 바꾸기 등

운동하기 싫은 날, 이를 극복하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]

너무 피곤하고, 춥고, 헬스장까지 가기에 너무 멀고. 가끔 운동하기 싫은 핑계를 찾는 건 매우 자연스러운 일이다. 사실 운동을 하겠다는 결심만으로 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않다. 그렇다고 기분이 내킬 때에만 운동을 한다면, 오히려 안 할 핑계를 찾는 일이 늘어날 것이다.

운동하기 싫은 날, 이를 극복하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 '에브리데이헬스(EverydayHealth)'에서 여러 전문가의 의견을 바탕으로 소개한 내용으로 알아본다.

1. 운동을 하는 이유, 특히 즉각적인 성과에 대해 생각한다

건강을 위해서라든지, 체중을 관리하기 위해서라는 장기적인 목표보다 당장 활력을 높이고 성취감을 느끼는 등 가시적이고 보다 즉각적인 이점에 주목해보자. 이러한 목표는 운동 자체를 하는 중 얻을 수 있는 효과이기 때문에 의욕을 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 미시간대에서 지속가능한 변화에 관해 연구하는 미셸 세가 박사는 "성취 목표에서 경험적 목표로 전화하여, 운동이 해야 하는 일이 아닌 자신과 일상에 도움이 되는 일처럼 느껴지도록 하라"고 조언했다.

2. 스스로에게 운동하기 싫은 이유를 묻는다

운동할 기분이 아니라는 말은 종종 미루기 위한 핑계일 수 있다. 그러니 내가 피하고 싶은 게 무엇인기 스스로에게 몇 가지 질문을 던져보라. 신체적 불편함? 다른 사람의 시선? 운동 후 샤워하기? 운동하기 싫은 진짜 이유를 찾아내면 문제를 해결할 수 있다. 불편을 감수해야 나아질 수 있단 사실을 상기하거나, 자신감을 높여주는 옷을 입어보거나, 드라이샴푸에 투자할 수도 있다.

충분히 쉬지 못했다거나, 식사를 못했다거나 하는 보다 근본적인 이유가 있다면 이를 먼저 해결하고 기분이 나아지는지 살펴보도록 한다. 기운이 없다면 탄수화물 함량이 높은 건강한 간식을 섭취해 혈당을 높이고 운동할 의욕을 높여본다.

3. 즐길 수 있는 운동을 우선으로 한다

꾸준히 운동을 하기 어려운 사람 중에는 그 운동에 흥미를 느끼지 못해서 하기 싫은 경우가 있다. 이럴 때에는 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동으로 대체해보자. 근력운동 대신 댄스 수업을, 고강도인터벌트레이닝 대신 요가를 해보는 방법이다.

기분이 내킬 때에만 운동을 한다면, 오히려 안 할 핑계를 찾는 일이 늘어날 것이다. [사진=게티이미지뱅크]

4. 우선 시작하는 데 집중한다

일단 운동을 시작하면 계속하고 싶어질 가능성이 높다. 실제로, 무언가를 시작하기 전이 아닌 시작한 후에 의욕이 생기는 경우가 많다. 따라서 운동하기 전 몇 가지 루틴을 정해보라. 좋아하는 음악을 듣는 것일 수도 있고, 팔벌려뛰기 몇 회를 하는 것일 수도 있다. 몸에게 움직이라는 신호를 보내는 습관을 만들어 의지력을 발휘할 필요가 없도록 하는 것이 목표다.

5. 무리해서 끝내려고 하지 않는다

여기서 한 가지 주의할 점이 있다. 몸을 움직이기 시작해 의욕을 높이는 것과 하기 싫은 운동을 억지로 해내는 건 다른 문제다. 오히려 하기 싫은데도 억지로 하다 운동에 거부감이 더 커지는 결과를 낳을 수 있다. 운동 자체가 싫다면 의욕이 생기지도 않으며, 장기적으로 도움이 되지도 않는다.

따라서 운동을 시작했는데도 계속할 의욕이 생기지 않는다면, 다른 활동을 하거나 운동을 마무리하도록 한다. 스스로를 너그럽게 대하고, 오늘 느끼는 감정 때문에 의식적인 선택을 하고 있단 사실을 인식하도록 한다.

6. 변화를 준다

미국 로드아일랜드주에서 개인 트레이너로 활동하는 도메닉 안젤리노는 상체와 하체를 위한 두 가지 기본 운동을 만들거나 따라할 것을 권한다. 그런 다음 각 운동에 대해 네 가지 버전, 즉 헬스장에서 할 수 있는 길고 짧은 운동 루틴과 집에서 할 수 있는 길고 짧은 운동 루틴을 만들도록 한다. 딱 정해진 방식으로만 운동을 해야 한다고 고집하지 말고, 그 날의 기분과 환경에 따라 운동방법을 조정하는 게 훨씬 효과적이라는 설명이다.

운동할 기분이 아니라는 건 때로 계획한 운동을 하기 싫다는 뜻일 수 있다. 따라서 창의성을 발휘해 다른 선택지가 있는지 다시 생각해보도록 한다.

7. 운동은 건너뛰고 대신 더 많이 움직인다

옷을 갈아입고 정해진 운동 루틴을 따라하는 게 싫은 날이라면, 대신 일상에서 더 많이 움직여보라. 할 일이 있을 때 목적지까지 걷는다든가, 거실에서 버피(플랭크 자세로 점프하면서 손을 머리 위로 뻗는 동작)몇 개를 하는 것도 좋은 방법이다. 몇 분이든 몇 시간이든, 현실적으로 가능한 것을 하는 게 중요하다.

한 번에 최소 2분, 일주일에 총 19분만 격렬한 신체활동을 해도 암, 심장병, 조기 사망 위험이 감소한다는 연구 결과가 있다. 많이 움직일수록 좋겠지만, 어쨌든 전혀 움직이지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 게 낫다.

8. 하루 또는 일주일을 쉰다

가끔은 운동할 기분이 들지 않을 때 휴식이 필요할 수도 있다. 미국 국립스포츠의학아카데미에 따르면 극단적인 경우, 의욕이 떨어지고 에너지가 부족한 건 과훈련 증후군의 징후일 수 있다. 심한 피로가 동기를 떨어뜨리는 원인이라면 평소 하던 운동 대신 산책을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 게 더 나을 수 있다. 운동을 할 때는 휴식도 매우 중요하다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)