“이렇게 많았나, 당뇨병 전 단계”... 가장 나쁜 식습관은?

심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 만성콩팥병 등의 출발점

혈당 관리를 위해 설탕 등 당분이 많이 들어간 빵, 케이크, 과자 섭취도 줄여야 한다. [사진=클립아트코리아]

질병관리청-대한당뇨병학회의 자료에 따르면 2021년 기준 당뇨병 고위험군인 국내 '당뇨병 전 단계' 인구는 1583만 명으로 추정되고 있다. 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어선 가운데 자칫하면 '당뇨 대란' 시대가 올 수 있다. 우리 국민 2183만 명이 당뇨병이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 단계에 있다는 의미다.

당뇨병 왜 위험한가?... 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등의 출발점

당뇨병은 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초 혈관 등에 다양한 합병증을 일으킬 수 있다. 생명을 위협하고 몸의 마비 등 장애가 남는 뇌졸중, 삶의 질을 파괴하는 투석-신장 이식도 당뇨병-고혈압이 최대 위험 요인이다. 일단 당뇨병 진단을 받으면 평생 음식 조심, 운동을 해서 합병증을 막아야 한다. 따라서 당뇨병 전 단계인 경우 생활 습관을 확 바꿔서 당뇨병에 걸리지 않도록 노력해야 한다.

"많이 먹고 움직이기 싫어"...흡연, 음주에 달콤한 음식 좋아하는 경우

특히 조심해야 할 당뇨병의 위험 요소는 허리둘레(체중), 흡연, 음주다. 쉽게 말해 많이 먹고 움직이기 싫어하면 당뇨병 위험이 높아진다. 당분이 많고 열량이 높은 음식은 혈당 조절에 좋지 않다. 사탕, 과자, 케이크, 시럽, 잼, 엿 등이다.

당뇨병은 핏속의 포도당(탄수화물) 농도인 혈당이 상승한 상태(고혈당)를 특징으로 한다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 탄수화물의 흡수 속도가 느려 식후 혈당 변화가 적다. 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 된다.

당뇨병 전 단계라면... 혈당 낮추는 방법은?

몸의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는 게 좋다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 곁들이거나 레몬즙이나 식초를 자주 이용하면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

주스나 즙 형태보다는 생과일-생채소로 먹고, 당도가 높은 과일(열대과일 등)은 피한다. 짠 음식도 절제해야 한다. 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 먹고 천천히 꼭꼭 씹는 습관도 혈당 관리에 도움이 된다.

식사 후 30분~1시간 사이... "몸 꼭 움직이세요"

당뇨병 환자는 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 한다. 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문이다. 전 단계인 경우도 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분에서 1시간 사이에 몸을 움직이는 게 가장 좋다. 집이나 사무실이라면 천천히 왔다 갔다 하는 등 일부러 신체 활동을 해야 한다. 운동할 여건이 되면 걷기, 속보, 에어로빅 등 유산소 운동을 주 5일 이상 하고 아령, 기구 들기 등 근력 운동도 주 2~3회 하는 게 좋다.

당뇨병(전 단계 포함)의 경우 음식 관련성이 매우 높아 고지혈증(이상지질혈증)이 같이 나타날 수 있다. 혈압까지 높아지면 대사증후군 위험이 높다. 가족력이 있는 사람은 음식 조절, 신체 활동에 더욱 신경 써야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)