"주말 푹 쉰거 같은데"...월요일 아침 몸 천근만근인 이유?

숙면 못 취하면 늘 피곤하고, 나른한 일상 반복돼

잠자리에서 스마트폰 등 전자기기의 청색광에 노출되면 숙면을 취하기 어렵다. [사진=클립아트코리아]

주말에 낮잠을 비롯해 충분히 잠을 잦는데 왜 그럴까. 월요일 아침 잠자리에서 도저히 일어나기가 힘들 때가 많다. 자긴 잤어도 잘못 잤기 때문이다.

전문가들은 "잘 자는 방법은 쉽고 단순하다"며 "대부분의 사람들이 매일 피곤하고 나른한 일상을 반복하는 것은 이 간단한 몇 가지 비법을 외면하기 때문"이라고 말한다.

미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)'에 따르면 간단한 규칙들만 지킨다면 잠을 깊게 자 피로나 과로로 발생할 수 있는 건강 악화를 막을 수 있다. 이제부터 이를 실천해보자.

평일과 주말 동일한 스케줄 유지하기=생활 패턴을 일정하게 유지하는 습관은 숙면의 가장 큰 비결이다. 매일 같은 시간 잠을 자고 일어나는 습관을 지키면 아침에 어렵지 않게 눈을 뜰 수 있다.

생체 시계는 평일과 주말을 구분해 작동하지 않는다. 평일과 주말 잠드는 시간과 일어나는 시간, 잠자는 양에 격차가 생기면 생체 리듬이 깨지고 시차증이 생긴다. 주말에 실컷 낮잠을 자도 월요일 아침에 다시 일어나기 쉽지 않은 이유가 여기에 있다.

단, 평일부터 주말까지 규칙적인 생활 패턴을 유지하려면 매일 8시간 정도의 수면이 필요하다. 만약 평일 충분한 수면을 취하지 못한다면 주말에 과하지 않은 선에서의 보충 잠도 필요하다.

적당한 방 온도 유지하기=지나치게 더운 공기는 수면을 방해하는 요인이 된다. 몸이 휴식을 취하거나 잠들기 적합한 온도는 18도다. 온도계를 18도에 맞춘 다음 가벼운 이불을 덮고 잠자리에 드는 것이 좋다. 만약 다소 춥게 느껴진다면 옷을 덧입으면 된다.

전자기기 조명은 은은하게= 트위터나 페이스북에 중독돼 잠자기 직전까지 스크롤을 하는 습관이 있다면 역시 숙면을 취하기 어렵다. 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 파란 불빛은 아침을 알리고 일어나라는 신호를 보내는 메커니즘으로 작용한다.

적어도 잠들기 한 시간 전에는 스마트기기들을 멀리하고 수면 호르몬인 멜라토닌이 방출될 수 있도록 해야 한다. 만약 스마트폰을 보는 습관을 고치기 어렵다면 적어도 조명의 강도를 낮춰 불빛의 세기를 조절해야 한다.

수면제에 의존하지 않기=전문가들에 따르면 수면제에 의존하는 습관은 위험하다. 심장질환이나 뇌졸중, 심지어 사망에 이르는 원인이 될 수 있기 때문이다. 가짜 수면제를 복용한 사람들이 진짜 수면제를 먹었을 때처럼 깊이 잠드는 결과를 보였다는 최근 연구결과도 있다.

잠들기 어려운 사람들에 대한 플라시보 효과가 입증된 것이다. 따라서 약에 의존하기 보다는 스스로 잠들 수 있다는 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)