햇볕 쬐고, 운동 30분, 비타민C… ‘면역력’ 올리는 습관과 식품 8

봄철 면역력을 강화하면 각종 질병 예방에 효과적이다. [사진=클립아트코리아]

환절기에 쉽게 걸리는 감기는 사람마다 증상의 차이가 크다. 건강한 사람은 며칠 아프다가 끝나지만, 누군가는 한 달간 끌다가 만성질환으로 악화되는 경우도 있다. 이는 평소 면역력 관리의 중요성을 보여준다. 면역력은 외부에서 들어오는 각종 병원균과 바이러스에 저항하는 힘을 말한다. 따라서 면역력을 강화하면 각종 질병 예방에 효과적이다. 봄철 면역력 강화에 좋은 생활습관과 식품을 알아본다.

◆ 하루 30분 햇볕 쬐면, 체내 비타민D 생성

면역력과 관련 있는 체내 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고, 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다. 대기 환경이 좋은 날 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면서 활동하면, 체내에 비타민D가 생성돼 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 면역력 높여주는 7시간 수면과 30분 운동

수면 부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지기 때문에 하루 7시간 정도 잠을 자야 면역력 유지에 좋다. 규칙적인 운동도 면역력 관리에 좋다. 그러나 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에, 본인의 컨디션을 반영한 적당한 운동이 중요하다. 하루 30분 정도 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭 등의 운동이 좋다.

◆ 비타민C, 아연 등 영양소 섭취

비타민C는 유해한 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 막는 대표적 항산화 영양소다. 비타민C 결핍은 산화 스트레스를 유발하고, 세포 에너지의 신진대사를 저하시킨다. 아연은 면역세포 백혈구 생산을 증가시키며, 빠른 세포분열과 정상적인 면역기능 회복에 도움이 된다. 또한 베타글루칸은 상기도 감염을 감소시키고, 면역세포 증진과 활성화에 도움을 준다.

◆ 오메가-3 지방산 풍부한 연어

연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 퇴치 시키는 효능이 있다.

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◆ 천연 아연이 풍부한 굴

굴을 비롯해 구운 고기, 게, 바다가재, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

◆ 천연 면역력 증강제, 마늘

마늘은 최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 나쁜 세균들을 퇴치하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

◆ T세포의 활동을 촉진시키는 생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

◆ 베타카로틴이 풍부한 고구마

베타카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)