콩밥에 고등어·달걀 자주 먹었더니... 근육·혈관에 변화가?

콩밥+고등어+달걀 프라이, 닭가슴살의 단백질 압도

고등어를 조림이나 구이 형태로 자주 먹으면 단백질 섭취에 좋고 중성지방이 쌓여 좁아진 혈관을 확장하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

건강수명을 위해 식사만큼 중요한 것도 없다. 운동도 필요하지만 삼시세끼에 비해 중요도가 떨어진다. 몸에 좋은 음식도 한 번에 지나치게 많이 먹으면 효율이 떨어지고 부작용도 있다. 세끼에 적정량 나눠서 먹어야 몸에 잘 흡수되고 효과가 커진다. 중년에는 근육이 감소하고 혈관이 나빠진다. 식사로 이런 증상을 막는 방법은 없을까?

탄수화물은 무조건 적?... 쌀+통곡물 먹어야 단백질 효과 커진다

체중 조절이나 혈관 건강을 위해 밥-빵 등 탄수화물을 무조건 '적'으로 돌리는 사람이 있다. 탄수화물도 적정량 먹어야 한다. 하루 활동할 에너지를 내고 근육을 지키기 위해서다. 탄수화물이 체내에 모자라면 우리 몸은 근육에 있는 단백질까지 에너지로 사용한다. 단백질 음식을 꾸준히 먹어도 근육이 잘 붙지 않는 이유다. 살코기, 달걀, 콩 등 단백질의 효율을 높이기 위해서는 콩밥 형태의 탄수화물 섭취가 필요하다.

콩밥+고등어+달걀 프라이 먹었더니... 닭가슴살의 단백질 압도

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 대두(노란색, 삶은 것)에는 17.82g의 단백질이 들어 있다. 고등어는 20.2g이다. 고단백질 음식의 대표 주자 닭가슴살(22.97g)에 크게 뒤지지 않는다. 달걀 프라이(2개)의 13.49g까지 추가하면 단백질 걱정을 안 해도 된다. 맛이 떨어지는 닭가슴살보다 '콩밥+고등어'가 나을지도 모른다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 시너지 효과를 내는 것도 장점이다. 고등어 단백질은 몸에 흡수도 잘 된다.

고등어-무 조림에 양파, 대파 넣었더니... 지방-콜레스테롤 축적 억제

고등어조림에 무를 넣으면 비린내가 줄고 소화가 잘 된다. 고등어는 피의 흐름을 돕는 효율 높은 식품이다. 불포화 지방산이 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 혈액-혈관이 탁해지는 고지혈증, 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 양파, 대파를 추가하면 혈관 건강에 더욱 좋다. 대파는 비타민 A와 C, 칼슘, 칼륨 등의 영양소도 들어 있다. 고등어조림은 너무 짜지 않게 하고, 구이를 할 때는 환기에 신경 써야 한다.

대두, 검은콩, 두부, 콩나물... 중년 여성에 특히 좋은 음식들

콩 음식은 특히 중년 여성에 좋다. 단백질 효과 외에도 이소플라본 성분이 작용해 중년 여성의 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 질병관리청의 '심뇌혈관질환 예방관리 수칙'에는 콩, 통곡물이 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 심부전 예방에 좋은 음식으로 권장된다. 콩의 단백질에는 혈압을 내리는 항고혈압 펩타이드가 들어 있기 때문이다. 근육·혈관을 지키기 위해 일부러 비싸고 낯선 식품을 찾을 필요가 없다. 우리 주변의 콩, 고등어, 달걀만 잘 먹어도 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)