설사와 변비로 장 고달프다면..."이런 음식 먹어라"

스트레스 줄이고, 식단 조절로 누그러뜨려야

감자는 과민 대상 증후군을 완화하는 데 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

과민 대장 증후군이 있는 이들은 설사와 변비를 오가며 종일 배가 불편한 느낌에 시달린다. 하지만 특단의 치료법이 없다는 게 문제다. 스트레스를 줄이고 식단을 조절하면서 조심스레 증상을 다스리는 수밖에 없으니…. 뭘 먹어야 좀 나아질까. 미국 건강 정보 매체 '베리웰헬스(verywellhealth)' 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

감자=과민 대장 증후군이 있다면 포드맵(FODMAP)에 대해 들어 봤을 것이다. 포드맵은 소장에서 흡수되지 않아 증상을 악화시키는 올리고당, 이당류, 단당류 등을 뜻하는 약자. 따라서 과민 대장 증후군이 있다면 포드맵이 높은 식품, 즉 양파, 콩, 우유, 치즈, 탄산음료, 사탕 등을 피해야 한다.

감자는 쌀과 함께 포드맵이 낮은 식품. 미국 올버니의대 연구팀에 따르면 과민 대장 증후군을 가진 이들도 쉽게 소화했다. 단 튀기지 말고 굽거나 삶아 먹어야 한다.

연어=과학자들은 과민 대장 증후군 발생에 염증이 중요한 역할을 하는 것으로 본다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 장의 만성적인 염증을 다스리는 데 도움이 된다. 고등어, 정어리, 참치 등에도 오메가-3 지방산이 풍부하다.

오렌지=과일 중에도 사과, 포도, 수박 등은 포드맵이 높은 식품에 속한다. 그러나 오렌지는 상대적으로 안전하다. 브라질에서 나온 연구에 따르면 100% 오렌지주스는 염증을 줄이는 효과가 뛰어나다. 즉 과민 대장 증후군의 증상을 다스리는 데 도움이 된다.

시금치=녹색 채소는 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 한다. 만약 채소를 소화시키기 어렵다면 끓는 물에 데치는 등 부드럽게 요리하는 게 방법. 단 후추나 고춧가루 등 강한 향신료는 사용하지 않는 게 좋다.

크랜베리=미국 노스이스턴대 연구팀은 크랜베리 주스를 권한다. 크랜베리 제품에 들어 있는 살리실산염은 대장균 등 가스의 주범이 되는 박테리아를 줄이고, 소화기 건강에 도움이 되는 박테리아를 늘리는 역할을 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)