"근육 키운다고 단백질만 먹어?"...양보다 '이것' 더 중요

동물성과 식물성 단백질 고르게, 총 칼로리의 35%까지

근육을 키우기 위해 근력 운동을 할 때는 운동 후 30~45분 이내에 단백질을 섭취하는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

근육을 키우거나 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 신경을 쓰는 영양소는 단백질이다. 미국의 피트니스 전문가 짐 화이트는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 "단백질이 없는 식사는 식사가 아니다"라고까지 말한 바 있다.

하지만 단백질도 필요한 양을 넘어 과하게 섭취하게 되면 신장(콩팥)결석, 심장질환, 비만 등의 원인으로 작용하게 된다. 또한 전문가들은 많은 사람들이 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취하려는 경향이 있다고 지적한다.

미국국립보건원(NIH)에 따르면 육류는 칼슘과 퓨린을 소변에 농축시켜 신장결석을 유발시킬 수 있다. 상대적으로 과일, 채소, 통밀의 섭취량이 줄어들면서 섬유질이 결핍돼 피로가 쌓이고 변비가 생길 수도 있다. 단, 이런 증상은 육류를 지나치게 많이 섭취했을 때 일어난다.

지나치게 섭취했다는 것은 어느 정도의 양을 의미할까. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루에 56g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이 양은 일일 권장 칼로리의 10~35%에 해당하는 양이다. 나머지 칼로리는 다른 영양소 섭취를 통해 채워야 한다는 것이다.

이 기준은 대체로 활동량이 많지 않은 사람들을 기준으로 한 것이기 때문에 움직임이 많은 업무를 한다거나 강도 높은 운동을 하고 있다면 체중 1㎏당 1.2~1.7g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.

하루 전체 섭취량보다 더 중요한 것은 단백질을 언제 어떻게 먹느냐의 문제다. 단백질은 기름기가 적고 신선한 육류와 콩류, 견과류, 케일과 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

또 근육을 만드는데 집중하고 있다면 근력 운동을 하고 난 뒤 30~45분 이내에 단백질을 보충하는 것이 근육을 키우고 몸을 회복할 수 있는 가장 최적의 방법이라고 전문가들은 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)