[Dr. SON의 슬기로운 재활치료] ‘현대병’ 손목터널‧마우스 증후군, 자가 관리법은?

손목터널증후군은 관리가 어렵다. 누구든 손과 손목을 계속 사용하지 않고는 일상 생활에서는 물론 직업 상 어떤 일도 할 수 없기 때문이다. 그래서 질환이 생기면 잘 낫지 않는다. 만성화되는 경우도 흔하다.

치료는 증상 초기에 할수록 좋다. 증상이 오랜 기간 방치되어 통증이 만성화되면 감각 이상이나 근육 위축, 근력 저하와 같은 후유증이 남을 수 있기 때문이다. 치료법으로는 보조기나 부목을 사용해 손목 움직임을 제한하는 것과 약물치료, 체외충격파 등 물리치료, 주사치료, 수술 치료 등이 있다.

증상 초기에는 1편<2월 21일자 ‘현대병’ 손목터널‧마우스 증후군, 발병 원인은?>에서 이야기한 위험인자들을 조절해주거나, 다음과 같은 자가 관리법을 통해서도 증상 조절과 진행 예방이 가능하다.

1. 자세 조정: 손목과 손을 사용할 때에는 손목을 많이 구부리거나 젖히지 않은 자세가 좋다. 손과 아래팔의 위치가 평행에 가까운 “손목의 중립” 자세를 유지하면서 손과 손목에 힘을 많이 주지 않는 것이 가장 좋다.

키보드와 마우스를 많이 사용하는 경우, 책상과 의자 높이를 조정하여 키보드와 마우스의 위치를 팔꿈치 정도 높이로 맞춰서 손과 손목의 각도가 수평에 가깝도록 한다. 손목 받침대 쿠션을 사용하여 높이를 맞춰줄 수도 있다. 같은 맥락으로 키보드 뒤편의 다리들을 접어 키보드 경사를 줄여주면 손목을 많이 젖히지 않을 수 있다. 마우스를 버티칼 마우스로 교체해보는 것도 방법이다.

손목의 적절한 각도 유지가 어렵다면 중립 자세로 단단히 잡아줄 수 있는 손목 보호대나 부목을 단기간 사용해보는 것도 방법이다.

2. 힘 빼기 : 손가락을 많이 쓰거나 손에 물건을 쥐는 일을 한다면, 힘을 좀 빼고 하는 것이 좋다. 칼이나 펜 등 무언가를 잡고 일하는 경우, 힘을 약간은 빼고 쥔다거나 정말 필요할 때만 힘을 준다. 그리고 더 두꺼운 손잡이를 사용하면 물건을 쥘 때 필요한 근육의 사용을 줄여줄 수 있다. 컴퓨터 키보드나 피아노 등 악기를 손가락으로 누를 때도 되도록 부드럽게 누르도록 노력한다.

3. 자주 휴식 및 스트레칭: 업무 중간 중간 짬을 내어 휴식을 취해준다. 그리고 부드럽게 손목과 손가락 스트레칭을 해준다. 30분~1시간에 한번씩, 잠깐씩이라도 휴식과 스트레칭을 실천하면 큰 도움이 될 수 있다

스트레칭 방법으로는 손목 부드럽게 돌려주기, 손가락과 손바닥을 반대 측 손으로 잡고 젖혀주기 등이 있다. 업무 종류를 바꿔가며 일하는 것도 도움이 된다.

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4. 손 따뜻하게 해주기: 추운 환경 속에서 일하거나 차가운 물건을 다룰 때 손목에 문제가 일어나기 때문에 작업 환경의 온도를 조정해주거나 장갑을 활용하는 것이 좋다. 작업 특성 상 일반 장갑을 끼고는 일을 하기 어렵다면 손바닥과 손목 보온을 위해 손가락 없는 장갑이라도 사용해주면 좋다. 설거지 등 물을 사용하는 경우에는 되도록 따뜻한 물을 사용한다. 업무 전후로 틈틈이 손목 보온을 해주면 좋다.

5. 수면 습관: 잠을 잘 때 손을 베개 밑이나 몸 밑에 깔고 자지 않도록 한다. 그리고 손목을 굽히거나 젖힌 채로 자지 않도록 한다.

위와 같은 자세는 손목터널을 좁아지게 하여 증상을 악화시키기 때문이다.

'Dr. SON의 슬기로운 재활치료'필자인 손영석 왕십리본정형외과 원장은 재활의학과 전문의로 현재 삼성서울병원 성균관대학교 재활의학과 외래교수이다. 마이데일리에 격주로 건강칼럼을 연재할 예정이다.