갱년기 증상 예방을 위한 식사 지침

갱년기 신체 변화로 인한 다양한 증상들은 삶의 질을 저하시키는 역할을 하게 되므로, 이 증상을 적절히 관리하는 것이 중요하다. 

갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해서는 흡연을 삼가고, 균형 있는 식사와 적절한 운동을 실천해 건강 체중을 유지하는 건강한 생활습관이 중요하다.

갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하고, 골다공증, 심혈관질환을 예방하기 위한 식사 지침을 소개한다.

1. 체중을 조절해 적정 체중을 유지한다.

- 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높음
- 관절통, 관절염 예방
- 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동과 유연운동 꾸준히 실천(예 : 수영, 자전거 천천히 타기 등) 

2. 뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취한다.

- 유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 섭취
- 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취 권장
- 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는 데 중요한 역할

3. 심혈관 질환을 예방하기 위한 식사지침을 실천한다.

- 금주, 금연
- 나트륨은 하루 2300㎎ 이내로 줄이고 싱겁게 먹는다.
- 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취
- 생선은 일주일에 2번 이상 섭취
- 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한, 트랜스지방은 최소한으로 섭취
- 콜레스테롤 하루 300㎎ 미만으로 섭취

4. 안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 피한다.

5. 불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의한다.

<자료=식품의약품안전처>