고기 실컷 먹고 또 공깃밥... 간 망가지는 나쁜 식습관은?

비알코올성 지방간 있으면 간암, 치매 위험 높아져

지나치게 포화지방이 많은 고기 비계를 자주 먹고 밥, 면을 곁들이면 지방간 위험이 높아질 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

간 질환 중 가장 위험한 병은 역시 간암이다. B형 간염 바이러스, C형 간염, 술(알코올)이 주요 원인이지만 최근 비알코올성 지방간이 새롭게 주목받고 있다. 고열량-고포화지방 음식 섭취가 늘면서 살이 찌고 간도 나빠지는 사람들이 늘고 있다. 간에도 지방이 지나치게 많이 쌓이는 것이다. 어떻게 하면 내 간을 지킬 수 있을까?

비알코올성 지방간 있으면... 간암, 치매 위험 높아진다

최근 국제 학술지 AAMS(Annals Academy of Medicine Singapore)에 비알코올성 지방간이 있으면 치매에 걸릴 위험이 1.5배 높다는 논문이 실렸다. 술을 안 마셔도 고열량 음식 섭취-비만-고지혈증-고혈압-당뇨병 등에 의해 간에 지방이 5% 이상 쌓이는 것이다. 비알코올 지방간은 간암 위험을 16.7배, 대장암 2배, 유방암을 1.9배 높인다는 논문(서울아산병원)도 나와 있다.

60세가 넘으면 비알코올성 지방간만으로도 치매 발생 위험이 증가한다는 점이 주목된다. 치매와 비알코올 지방간 모두 대사성 질환이다. 식사 후 발생한 열량(에너지)을 활용-저장-배설하는 대사 과정에 이상이 생긴 병이다. 음식 조절, 운동 등으로 체중을 조절하는 등 생활 습관을 바꿔야 한다는 과제를 던져주고 있다.

가장 위험한 간 질환은 간암... B형-C형 간염, 술에 이어 지방간 비상

간 질환 중 가장 위험한 병은 역시 간암이다. 대한간암학회에 따르면 간암의 원인은 B형 간염 바이러스, C형 간염, 술(알코올), 지방간 등의 순이다. B형-C형 간염은 신생아 예방 접종이 의무화 되면서 줄고 있는 추세다. 하지만 예방 접종을 하지 못한 중년들은 여전히 위험하다. 고열량-고지방 섭취가 급증하면서 비알코올성 지방간이 위험 요인으로 점차 부각되고 있다. "나는 술 안 마시는데..." 방심하다가 간암 위험을 키울 수 있다.

비타민 D 충분히 섭취했더니... "하루 20분 햇빛 쬐세요"

질병관리청-국립보건연구원은 비타민 D를 충분히 섭취하면 비알코올성 지방간 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 최근 발표했다. 비타민 D를 보충한 동물(쥐)을 통해 간 속의 지방 축적이 억제되는 과정을 규명했다. 현재 65세 이상의 40.4%가 비알코올성 지방간이 있어 비타민 D가 중요한 역할을 할 것으로 기대된다. 비타민 D는 하루 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐는 게 가장 좋다. 생선(연어, 참치 등), 달걀, 우유, 버섯 등 식품도 있지만 몸 흡수율이 관건이다.

고기 실컷 먹고도 공깃밥으로 마무리?... "음식 조절, 운동하세요"

늘 과식(열량 과다 섭취)하고 탄수화물-고기 비계 등 기름진 음식을 즐긴다면 살이 찌고 비알코올 지방간 위험이 높아진다. 고기를 실컷 먹고도 공깃밥 하나를 다 먹는 사람들이다. 체중의 5%만 줄여도 간 수치가 좋아질 수 있다.

열량이 낮은 채소를 더 먹고 식사량을 조절해 총 에너지 섭취량을 줄여야 한다. 채소에 많은 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 걷기 등 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 하는 게 좋다. 지방간은 간경변, 간암의 출발점이다. 방심하지 말고 내 간을 지켜야 건강수명을 기대할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)