운동 중 무릎 ‘시큰’…정확한 원인과 대처법 3

즉시 휴식 취하는 동시에 다이어트 식단 통해 체중 감량해야
대퇴사두근 등 키우면 무릎 통증 완화 및 재발 예방에 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동을 하는 내내 따라다니는 위험 요소가 하나 있다. 바로 부상 위험이다. 건강을 위해 운동을 시작했다가 되려 크고 작은 부상으로 건강을 망칠 수 있다는 것이다. 

특히 무릎의 경우, 여러 신체 부위 중에서도 운동으로 인한 부상 위험이 가장 높은 곳 중 하나다. 운동을 꾸준히 하는 사람치고, 일시적인 무릎 시큰거림 등의 증상을 겪어보지 않은 이가 더 드물 정도다. 운동 중 무릎 통증이 발생했을 땐 어떻게 대처해야 할까.

▲ 휴식

무릎 통증 및 부상의 가장 흔한 원인은 바로 '과사용에 의한 부상(overuse injuries)'이다. 따라서 경미하게나마 무릎 통증을 인지했다면 즉시 1~2일 정도는 휴식을 하는 게 중요하다. 이 기간 중 통증 호전 정도에 따라 현재의 무릎 부상 수준을 가늠할 수 있다는 점에서 더욱 중요하다.

▲ 체중 감량

과체중 상태에서의 운동은 무릎 부상의 위험성을 현저히 높인다. 따라서 과체중인 사람은 무릎 통증 때문에 운동을 중단했더라도 다이어트 식단 등을 통해 체중을 감량하려는 노력을 지속해야 한다. 단, 영양소 부족으로 인해 부상 회복 속도가 늦춰지지 않도록 균형 잡힌 식단을 꾸리는 게 중요하다.

▲ 무릎 주변 근육 강화

무릎 통증이 일정 정도 가라앉았다면 대퇴사두근 등 무릎 주변부 근육을 강화할 차례다. 무릎 주변부 근육이 강해질수록 부상 위험은 떨어지기 때문이다. 흔히 탄력 밴드 등을 이용한 레그 익스텐션 동작이나 맨몸 스쿼트가 권장된다. 

단, 너무 무리한 하체 운동은 무릎 통증을 재차 악화시킬 수 있다. 따라서 무릎 통증이 경미하게나마 남아있다면, 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 운동 강도를 늘려나가는 게 중요하다.