비타민 B 영양제 효과 높이려면…‘이렇게’ 먹어야

한국건강기능식품협회에서 발표한 ‘2023 건강기능식품 시장 현황 및 소비자 실태조사’에 따르면 우리나라 국민 10명 중 8명 이상(84.4%)은 한 번이라도 건강기능식품을 섭취한 경험이 있으며, 이 중에서 76.2%는 최근 1년 내에 섭취한 것으로 조사됐다.

그런데 이렇게 영양제를 챙겨 먹다 보면 드는 의문점이 있다. 정말 효과가 있는 걸까. 오늘은 현고은 약사와 함께 비타민 B 영양제의 피부로 느낄 수 있는 효과에 대해 알아봤다.

비타민 B는 체내 생성이 안 되기 때문에 음식이나 약으로 섭취해야 한다ㅣ출처: 클립아트코리아

Q. 비타민 B 영양제, 꼭 챙겨 먹어야 하나요?
8가지로 구성된 비타민 B는 인체 대사에 필수적이지만 체내 생성이 안 되기 때문에 음식이나 약으로 섭취해야만 합니다. 그런데 문제는 칼로리는 높아도 영양은 부족한 우리의 식단입니다. 여기에 스트레스나 과로까지, 현대인에게 비타민 부족은 흔한 일입니다.

Q. 영양제 먹으면 정말 효과 있을까요?
집에 있는 비타민 B 제품의 [효능·효과]란을 보면 △육체 피로 △체력 저하 △관절통 △근육통 △신경통 △눈의 피로 같은 증상 개선 문구를 볼 수 있습니다. 이런 효과들은 변수가 많아 복용 전과 후의 차이를 명확하게 느끼기 어렵습니다.

비타민 B군을 먹고 가장 확실한 변화를 느낄 수 있는 케이스는 구내염, 구순구각염 등입니다. 입 안에서 염증이 생기는 구내염이나 입술, 입꼬리에 염증이 생기는 구순구각염은 비타민 B가 부족할 때 생기는 대표적 증상입니다.

Q. 비타민 B군, 8가지가 꼭 다 필요한가요?
비타민 B군은 ‘탄수화물·단백질·지방’ 영양소를 에너지로 바꿔주고 신경 물질 합성, 세포분열, DNA 합성 등 체내에서 꼭 일어나야 하는 대사 작용에 밀접하게 상호작용하는데요. 비타민 B군은 8가지 중 하나만 부족해도 다른 비타민 B 작용에 문제가 생기므로 하나라도 빠짐없이 충분히 공급해 주는 것이 중요합니다.

우선 비타민 B1 티아민이 부족하면 △식욕 부진 △체중감소 △불안감 △말초신경장애 △심장비대, 울혈성 심부전과 같은 심장 질환 등의 질환이 나타나기 쉽습니다.
비타민 B2는 리보플라빈입니다. 결핍 시 △눈의 피로, 시야 흐림, 결막염, 백내장 같은 눈 관련 질환 △지루성 피부염 △구내염 △구각염 △빈혈 등의 부작용이 나타납니다.
이 밖에도 B3, B5, B6, B7, B9, B12 중 하나만 부족해도 △두통 △피로감 △탈모 △습진 △설사 △빈혈 △신경통 △환각 △우울증 △태아 신경관 결손 등 많은 문제가 나타날 수 있습니다.

비타민 B 8종 기능 및 결핍 증상 표ㅣ출처: 하이닥

Q. 활성형 비타민은 뭔가요?
활성형을 ‘Ready to use’라고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 몸에서 빠르게 활용할 수 있어 효과가 빠르고 지속 기간이 깁니다.

비타민 B1인 티아민의 활성형은 벤포티아민, 비스벤티아민 등이 있는데, 특히 벤포티아민은 생체이용률이 높고 육체 피로도 빠르게 개선합니다. 반면, 비스벤티아민은 BBB라는 혈액뇌장벽을 통과하는 활성형 티아민 유도체로 뇌 피로를 푸는 데 효과적입니다. 뇌의 BBB 장벽은 뇌를 보호하기 위해 아무 성분이나 두뇌로 가지 못하도록 막는 역할을 하는데, 비스벤티아민은 이 벽을 통과하기 때문에 뇌로 빠르게 티아민을 전달해서 피로 회복 효과를 낼 수 있습니다.
비타민 B2 리보플라빈의 활성형은 리보플라빈 푸티레이트로, 리보플라빈보다 체내에 약 2배 정도 오래 머물 수 있습니다.
비타민 B6 피리독신도 활성형이 있는데, 피리독살 포스페이트로 복용하면 간에서의 전환과정 없이 작용해 약효가 빠른 장점이 있습니다. 또한, 동일 용량일 때 피리독살 포스페이트가 피리독신에 비해 무려 10배까지 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
비타민 B12의 활성형인 메코발라민은 비활성형인 시아노코발라민보다 체내 유지율이 높고, 활성화 과정이 없으니 효과가 빠릅니다.

Q. 비타민 B 영양제 선택 시 꼭 확인해야 할 내용이 있나요?
네, 있습니다.

첫 번째, 비타민 B군은 8종이 모두 들어있는 제품일 것.
두 번째, 위장장애가 있다면 함량을 최적화한 제품을 고를 것.
세 번째, 구내염이 고민이라면 비타민 B군이 약 50mg 정도, 특히 비타민 B12는 50μg 함유된 제품을 고를 것.
네 번째, 활성형 비타민 B 제품을 고를 것.

체내 이용률과 흡수율이 높은 활성형 비타민 제품을 선택하는 것이 좋은데, 활성형 비타민은 국내에서 의약품으로만 사용된다는 점을 염두에 두어야 합니다. 특히, 비타민은 변질이 잘 되는 성분이라서 품질 관리가 철저한 일반의약품이 안전합니다.

도움말 = 현고은 약사

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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