중년남성을 위한 ‘볼록한 배’ 탈출법…추천 운동∙생활습관은?

나잇살은 노화로 인해 생기는 자연스러운 현상 중 하나다. 그러나 가는 세월만 탓할 수는 없다. 중년남성의 두툼한 뱃살은 자신감을 앗아가는 것은 물론, 건강을 망치는 요소이기 때문이다. 특히 몸속에 내장지방이 가득 차 있다면 각종 질환의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.

중년남성의 트레이드 마크와 같은 '볼록한 배'. 질환의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

탄수화물∙술은 덜고, 단백질∙수면은 더하고
내장지방은 다행히 생활습관 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식습관을 조절하는 것으로도 큰 변화를 얻을 수 있다. 가장 먼저 해야 할 일은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이다. 탄수화물, 그중에서도 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다. 따라서 밥, 빵, 면류, 디저트 등을 우선적으로 줄여야 한다.

또 하나 멀리해야 할 것은 술이다. 알코올은 지방 분해를 감소시키고, 포만감을 느끼는 것을 방해해 자꾸 안주를 먹게 만들어 내장지방을 쌓이게 만든다. 또 한 연구에 따르면 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양이 증가하고, 피하지방은 상대적으로 감소한다. 이는 술을 즐기면 체지방의 구성 비율이 안 좋은 쪽으로 변한다는 것을 보여준다.

반대로 단백질은 가까이해야 한다. 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작하는데, 이때 체내에 근육 단백의 손실을 막아주는 단백질이 부족하면 근육이 빠지는 속도가 배가 된다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소해 살이 찌기 쉬운 몸으로 변한다. 따라서, 매끼 단백질이 풍부한 고기, 생선, 계란 등을 곁들이는 것이 추천된다. 일반적으로 권장되는 단백질 섭취량(1일 기준)은 몸무게 1kg당 0.8~1.2g 정도다.

평소 숙면을 취하는 것도 중요하다. 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 줄고, 반대로 촉진 호르몬인 그렐린은 증가해 과식 및 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 또 수면 부족은 테스토스테론의 양을 감소시켜 중년 남성 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 뱃살 고민을 덜고, 벨트 구멍을 하나라도 줄이기 위해서는 성인 기준 적정 수면시간인 7~9시간을 지켜야 한다.

내장지방 녹이는 운동법...배를 집중적으로 관리하려면?
꾸준한 운동은 필수다. 특히 유산소 운동이 중요한데, 이는 지방을 연료로 사용하여 장기 사이에 낀 내장지방을 감소하는 데 효과적이다. 유산소 운동으로는 수영, 자전거 타기, 달리기, 계단 오르기 등이 대표적이며, 이들 운동을 숨이 찰 정도의 강도로 주 3~5회, 일 30~60분 정도 하는 것이 권장된다. 단, 비만한 사람은 운동 강도를 50~60% 낮추고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리는 것이 이상적이다. 관절에 지나친 부담이 가거나 상해를 입을 위험을 낮추기 위해서다.

남성호르몬 감소에 따른 근육 손실을 막기 위해서는 근력 운동도 적절히 병행해야 한다. 근육 중에서는 하체 근육과 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다. 이들 근육을 강화하면 인슐린 저항성을 개선하여 내장지방 축적을 막는 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 나아가 중년층에서 자주 고장 나는 척추와 무릎 건강을 지키고 골다공증, 골절 등의 위험을 낮추는 효과도 얻을 수 있다. 런지, 플랭크, 스쿼트 등이 하체 근육 및 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동법이다.

배를 집중적으로 관리하고 싶다면 △리버스 크런치 △플랭크 △데드버그 등 복근 운동을 추가하길 권한다. 간혹 복근 운동만 하면 허리에 통증이 생겨 꺼려진다고 호소하는 중년층도 있다. 이때는 우선 자세를 살펴야 한다. 잘못된 자세로 운동하면 척추에 부담이 가해지며 허리 통증이 나타날 수 있다. 자세가 바르다면 대부분 근력이 부족한 것이 원인이다. 복근의 힘으로 동작을 수행할 수 없어 허리에 힘을 잔뜩 주면서 통증이 발생하는 것이다. 이 경우에 해당한다면 쉬운 동작부터 시작하는 것이 바람직하다. 동작을 처음 할 때는 괜찮다가 복부에 힘이 빠지면서 서서히 허리 통증이 나타나는 경우라면 운동 동작의 반복 횟수를 줄이는 것도 방법이다.

리버스 크런치｜출처: 게티이미지뱅크

리버스 크런치
① 바닥에 누워 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 댄다.
② 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도로 구부려 들어 올린다.
③ 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올린다. 이때, 허리가 아닌 복근의 힘을 사용해야 한다.

플랭크｜출처: 게티이미지뱅크

플랭크
① 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한 후, 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다. 이때, 팔꿈치의 위치는 어깨와 일직선이 되어야 한다.
② 귀부터 엉덩이, 발꿈치까지 최대한 일직선이 되도록 유지하면서 1~2분을 버틴다.

데드버그｜출처: 게티이미지뱅크

데드버그
① 평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 허리의 각도는 허리 사이로 손가락 몇 개가 들어갈 정도가 적당하다.
② 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 천장으로 뻗고, 무릎은 골반과 허벅지 위로 오도록 90도로 구부려준다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 수평을 유지해 준다.
③ 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내린다.
④ 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올리고, 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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