눈 건강 지키는 6가지 생활습관

20분마다 20초씩 멀리 바라보는 ‘의식적 눈 휴식’ 중요
눈은 절대 비비지 말아야…루테인 섭취도 도움

우리의 눈은 잠자는 시간을 제외하고 계속 활동하는 매우 중요한 신체 부위다. 그만큼 노화가 가장 빨리 찾아오는 기관이기 떄문에 최대한 노화를 늦추고 건강하게 유지할 수 있도록 생활습관을 통해 관리하는 것이 중요하다. 기본적이지만 중요하게 여기면 좋을 ‘눈 건강을 지키는 생활습관’ 6가지를 소개한다.

눈물이 마르면 먼지와 같은 외부 자극에 눈이 쉽게 노출돼 시력이 저하될 수 있다. 사진은 인공눈물을 사용해 눈물 양을 보충하는 모습. 이미지투데이

1. 의식적으로 눈에 휴식 주기

눈은 항상 활동하는 신체 부위다. 이 때문에 의식적으로 눈에 휴식을 줘 눈을 안정화시키고 눈 근육의 긴장을 풀어줄 필요가 있다. 특히 집중해서 눈을 사용해야 하는 책‧TV‧휴대폰 등을 볼 때는 조명을 적절히 조절해 눈부심을 방지하고, 물체를 쉽게 볼 수 있도록 한다. 또 2시간 이상 연속으로 화면을 보는 것은 피하고, 20분마다 20초씩 20피트(약 6미터) 멀리 바라보는 ‘20-20-20 규칙’을 실천하도록 한다.

2. 안구 건조 예방

장시간 무언가를 집중해서 보게 되면 눈을 깜박이는 횟수가 보통 3분의 1로 감소하고, 눈물이 마르게 된다. 눈물이 마르면 눈이 건조하고 뻑뻑하며 이물감이 느껴질 수 있고, 증상이 길어질 경우 안구건조증이 나타날 수 있다. 이 경우 먼지와 같은 외부 자극에 눈이 쉽게 노출돼 시력이 저하될 수 있다.

안구 건조를 예방하기 위해서는 실내 습도를 40~60%로 유지하고, 필요시 인공눈물을 사용해 눈물 양을 보충해야 한다. 눈을 자주 깜빡이면 증상 완화에 도움이 되며, 눈물의 증발을 막고 안구 표면을 덮어 보호하는 ‘지질’을 분비하는 마이봄샘(눈꺼풀 안쪽의 기름샘)에 염증이 있다면 온찜질을 하거나 눈꺼풀 마사지를 해주면 좋다.

3. 적절한 눈 보호구 착용

눈 건강을 위해 상황에 따라 적절한 보호구를 착용하는 게 중요하다. 특히 강도 높은 자외선은 안구 질환을 유발할 수 있으므로, 자외선이 강한 장소에 가거나 용접 등 직업적으로 밝은 빛에 노출되는 경우 반드시 선글라스나 모자를 착용해야 한다.

스포츠나 야외 활동을 할 때도 보호안경을 착용해 외부 자극으로부터 눈을 보호한다. 여름철 바다에 반사된 밝은 빛이나 겨울철 눈에 반사된 햇빛, 일식이 일어나는 태양을 바라볼 때 빛에 따른 망막 손상이 발생할 수 있으므로 주의한다.

4. 눈 건강 위한 생활환경 만들기

규칙적인 운동은 혈액순환을 개선하고, 안압(눈의 압력)을 낮추며, 대사질환을 예방한다. 다만 머리가 아래로 향하는 등 안압을 높이는 자세를 취하는 운동은 지양하는 게 좋다. 흡연은 실명을 유발하는 안질환인 황반변성 위험을 2~4배 높이는 것으로 알려졌으므로 눈 건강을 위해서는 금연하는 게 좋다.

눈 건강에 좋다고 알려진 루테인은 ‘먹는 선글라스’라고도 불린다. 루테인은 3차원 시야를 책임지는 망막의 조그마한 부위인 황반에 농축돼 있는 것으로 알려져 있으며, 눈에 해로운 자외선과 블루라이트를 차단해줘 눈을 보호하는 역할을 한다. 다만 우리 몸에서 직접 합성되기 어려워 식품을 통해 섭취할 필요가 있다. 루테인을 많이 함유한 식재료로는 시금치‧브로콜리‧케일과 같은 녹색잎채소가 있다.

눈을 비비면 피부 아래 작은 혈관들이 터져 다크서클이 생길 수 있고, 망막박리 등 다양한 안과 질환이 발병할 수 있다. 이미지투데이

5. 눈 비비지 않기…과도한 화장과 콘택트렌즈 오용 주의

눈을 비비면 눈 주위의 예민한 피부가 과도하게 자극된다. 이때 피부 아래 작은 혈관들이 터져 다크서클이 생길 수 있다. 장기간 눈을 비비면 원추각막‧안구건조증‧망막박리 등의 안질환이 유발될 수 있다.

또 과도한 눈 화장은 안구건조증‧안검염 등을 유발할 수 있다. 불완전한 세안으로 인해 화장 잔여물이 남으면 눈의 감염 위험이 높아지므로 눈 화장을 하더라도 잔여물이 남지 않도록 깨끗하게 세안해야 한다.

콘택트렌즈 역시 잘못 사용하면 만성적인 안구건조증이나 각막질환을 유발하므로 위생적으로 철저히 관리하고 자기 전에 반드시 빼는 게 좋다.

6. 정기적인 안과 검진

일반적으로 40세 이상 성인은 1년에 1번 안과 검진을 권장한다. 특히 당뇨‧고혈압‧고지혈증 등은 망막혈관질환과 관련이 있으므로, 해당 질환이 있다면 정기적으로 안과 검진을 하는 게 좋다. 60대 이상 노년기에는 3대 실명 질환인 황반변성‧녹내장‧당뇨망막병증의 위험이 높아지므로, 조기 발견과 관리를 위해 1년에 1번씩 안저검사를 받아보면 좋다. 안저검사란 동공을 통해 안구 내 시력과 관련된 주요 구조를 검사하는 것을 말한다.  

김진하 순천향대 부천병원 안과 교수는 “현대 생활에서 디지털 기기 사용을 피할 수는 없지만, 스크린을 과도하게 보는 것이 눈 건강에 미치는 영향에 대해 인지하고 자주 눈의 휴식을 취하는 것이 중요하다”며 “특히 안구 질환을 조기에 발견하고 건강한 시력을 유지할 수 있도록 정기적으로 안과 검진을 하는 것이 필수”라고 강조했다.