[25편] 5시간 미만 수면 뇌졸중 위험 2~3배↑ 9시간 이상 수면 뇌졸중 뇌출혈 위험↑ 낮엔 햇볕 가까이 밤엔 스마트폰 멀리
서울대 의대 학사, 석·박사를 거친 김태정 서울대병원 신경과·중환자의학과 교수는 현재 대한뇌졸중학회에서 홍보이사를 맡고 있다. ‘뇌졸중 극복하기’ 연재 통해 뇌졸중이 치료 가능한 질환임을 적극적으로 알리고 있다.
사진=게티이미지
[서울대병원 신경과 김태정 교수] 건강한 생활을 위해서는 충분하고 건강한 수면생활이 기본이다. 하지만 최근 불면증 환자는 꾸준히 늘고 있다. 특히 나이가 들수록 더 많이 발생해 60세 이상부터 더욱 많이 발생하게 된다는 점은 고령화의 이면이다.
불면증이 있으면 우선 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 우울증이나 여러 심뇌혈관질환, 특히 뇌졸중과도 연관된 것으로 알려져있다. 그렇다면 잠을 많이 자면 무조건 좋을까? 적절한 수면시간은 어떻게 될까? 여러 가지 궁금증을 하나씩 풀어보자.
밤새 나만 뜬눈 아니었다
불면증은 전체 인구 중 30% 정도가 경험한다고 알려져있다. 하지만 잠을 못 잔다고 다 불면증은 아니고 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못해 낮 동안 피로를 호소하는 등 수면 부족으로 인해 일상활동에 지장이 초래되는 수면장애로 정의한다. 전체 성인의 약 10~15%가 수면장애를 갖고 있는 것으로 알려져 있다.
수면시간은 뇌졸중 발생과도 밀접한 관련이 있다. 잘 못 자면 뇌졸중 발생이 높아질 것 같다는 생각은 흔하게 할 수 있지만, 중요한 것은 너무 길게 자도 뇌졸중 위험이 커진다는 것이다. 우선 짧은 수면시간 특히 5시간 미만으로 적게 자는 경우 뇌졸중 위험이 2~3배 이상 높아진다고 알려져있다. 잠을 짧게 자는 경우 몸에 여러 염증반응과 함께 혈관벽 기능에 영향을 줄 수 있다.
짧게 잘 경우 활동할 때 나오는 호르몬인 코티솔 (cortisol) 분비가 밤에도 많이 되어 교감신경계 활성화로 밤 동안에도 낮에 활동하는 것처럼 혈압이 올라가고 심박수가 상승해 심혈관계 부담이 높아지게 되어 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다. 또한, 수면 부족으로 그렐린(ghrelin) 호르몬 분비가 증가해 공복감을 느끼게 되고 그로인해 밤에 야식을 찾게 되고 결국 비만과 당뇨병과 같은 대사증후군을 유발할 수 있다. 대사증후군은 뇌졸중 위험을 높일 수 있으므로 뇌졸중이 더 많이 발생하게 된다.
수면시간과 뇌졸중 발생현황. 대부분의 연구결과는 수면시간과 뇌졸중의 관계는 ‘U자형’ 그래프 모양의 관계를 보인다고 보고하고 있다. 이는 짧게 자는 것도 길게 자는 것도 모두 위험하다는 것을 의미한다.
그렇다면 많이 자는 건 어떨까? 길게 자는 건 짧게 자는 것만큼 혹은 어떤 연구에서는 그보다 더 많이 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 알려져있다. 보통 9시간 이상의 수면이 뇌졸중 발생 위험과 관련이 있다는 연구보고가 있다. 9시간 이상 수면은 약 3배 정도 뇌졸중 위험을 높이며, 국내 코호트 연구에서는 9시간 이상 잘 때 뇌출혈 위험을 5배 정도 높일 수 있다고 확인됐다.
오래 자는 것과 뇌졸중의 관계는 정확하게 밝혀지지는 않았으나 긴 수면 역시 몸에 염증반응과 혈관에 이상을 초래할 수 있으며 당의 대사, 호르몬 불균형, 자율신경계 이상이 생길 수 있고 심방세동이 더 많이 발생할 수 있다고 알려져있다. 바로 이러한 것들이 뇌졸중 발생을 증가시키는 것이다.
수면 질 바꾸는 습관 5가지
적절한 수면시간은 나이에 따라 다르지만, 성인의 적정 수면시간은 7~8시간 정도다. 9시간 이상 수면을 하는 경우 평소보다 1~2시간 일찍 기상해 수면시간을 적절하게 조절하는 것이 필요하다.
김태정 서울대병원 신경과·중환자의학과 교수
만약 잠을 잘 못 자는 불면증이 있는 경우엔 우선 왜 잠을 못 자는지 원인을 생각해 봐야 한다. 갑자기 잠이 안 오는 경우는 보통 급성 스트레스나, 우울과 불안 같은 정신적인 요인이 생기거나 또는 갑자기 수면 환경이 바뀌거나 건강상 문제가 생기면 발생할 수 있다. 이렇게 갑자기 잠이 안 온다고 낮잠을 자거나 술에 의존해서 잠을 취하거나 밤늦게까지 누워서 스마트폰을 보면 불면증이 더 악화되고, 나중엔 급성스트레스와 같은 요인들이 사라져도 잠을 자려면 잠이 안 오게 되는 만성 불면증이 발생하기도 한다.
잠이 오지 않을 경우 먼저 수면 위생과 수면 환경 교정이 필요한데 잠이 오지 않을 때 하는 여러 행동을 하지 않는 것이 중요하다. 잠을 잘 자기 위한 첫 번째 습관은 낮에 햇빛을 충분히 쏘이는 것이다. 우리 뇌 속에는 생체시계가 존재하는데, 수면-각성 주기와 그에 따른 활동성, 체온의 변화 및 호르몬 분비 양상이 하루 24시간에 따라 순환하는 일주기리듬을 갖게 해 준다. 이러한 일주기 리듬은 우리가 낮에 깨어 있고 밤에 잘 수 있도록 해주는데, 여기에 빛이 굉장히 중요하다. 따라서, 낮 동안에는 햇빛을 많이 쐬면서 운동도 하고 산책도 하는 게 필요하다.
두 번째는 밤에는 빛이 차단되어야 생체시계에서 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 잘 분비되기 때문에 누워서 스마트폰을 보거나 주위를 너무 환하게 하면 잠이 더 잘 안 올 수 있어 밤에는 최대한 어둡게 하고 잘 준비를 하는 것이 필요하다.
세 번째는 늦게 음식을 먹지 않는 것이다. 밤늦게 너무 많이 먹으면 에너지를 소비할 수 없으니 체중도 늘지만, 포만감 자체가 잠을 방해하기도 한다. 잠자기 2시간 전에는 가급적 음식 먹지 않는 것이 좋다.
네 번째는 자기 위해 술을 마시지 않는 것이다. 술로 잠을 유도하면 술에 의존도가 생기고 음주 후에는 깊은 잠을 잘 수 없기 때문에 다음날 더욱 피곤하게 되는 악순환이 반복된다.
다섯 번째로는 기상시간을 규칙적으로 유지하는 것이다. 전날 잠을 못 잤다고 다음날 늦게까지 침대에 누워 있거나 낮잠을 자면 결국 다음날 잠이 또 안 오게 되므로, 전날 잠을 잘 못 잤더라도 항상 같은 시간에 기상하여 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것이 제일 중요하다.
적당한 수면은 건강하고 활기찬 생활에 중요한 요인일 뿐 아니라 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다. 뇌졸중으로부터 안전한 노년을 맞을 수 있도록 평소 건강한 수면습관을 유지하는 것이 필요하다.
