설 직후 ‘급찐살’ 어쩌지...2주 골든타임 놓치면 ‘똥배’된다

연휴 직후 절식과 운동으로
글리코겐 지방전환 막아야

뱃살 (출처=스톡이미지)

설 연휴 직후 많은 이들이 체중 증가를 경험한다. 육전 만두 등 고칼로리 음식을 빠른 이른 시일 안에 많이 섭취하기 때문이다. 일명 급격히 찐 살인 ‘급찐살’이 증가한 것이다.

명절 기간 체중이 늘어나는 원인은 지방이 증가했기 때문이 아니다. 글리코겐이 일시적으로 증가하기 때문이다. 글리코겐(glycogen)은 포도당(glucose)을 기본으로 하는 다당류·중합체다. 포도당이 연결된 탄수화물로, 간과 근육에 대부분 저장된다.

간은 간 무게의 약 4~6%, 즉 70~100g의 글리코겐을 함유하고 있다. 근육은 약 1% 이하의 글리코겐을 함유하고 있다. 70㎏ 성인 남성이 몸무게의 절반정도의 근육량을 보유하고 있다고 할 경우 250g에 달하는 글리코겐을 축적하고 있다.

만약 이를 초과하는 글리코겐이 만들어지면 이는 지방으로 전환된다.

글리코겐 지방으로 전환되는 원리 (출처=그라나다대)

급찐살이 똥배가 될 가능성이 큰 것이다. 체중 감량을 위해서는 갑자기 운동 강도를 높이기보다는 적정한 유산소 운동과 가벼운 저녁 식사를 일반적으로 추천한다.

글리코겐을 효과적으로 줄일 수 있는 중등도 유산소 운동이 필요하다. 또 식사량을 줄이는 방법으로 작은 그릇을 사용하고, 음식을 천천히 씹으며, 식사 전 물이나 우유를 마시는 것도 좋은 방법이다.

특히 식사 후 과일이나 간식 섭취를 자제할 필요가 있다. 칼로리 소모를 방해할 수 있기 때문이다 이렇게 식사량과 운동을 조절하면 1~2주내에 원래 체중을 유지할 수 있다.