약과 먹고 식혜로 입가심하자 치솟는 혈당…설 음식 건강하게 먹으려면
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바삭·쫀득한 식감에 꿀맛이 일품인 약과, 한입에 쏙 들어가는 쫄깃한 떡까지.
이처럼 '명절' 하면 우리 전통 주전부리를 빼놓을 수 없지만 꿀·설탕 등 당이 많이 들어가는 탓에 섭취량에 유의해야 한다.
배미애 백세건강식생활연구소 대표는 "식혜나 수정과 같은 음료는 마셔야 한다면 저당설탕 등을 이용한 제품을 먹는 게 좋다"며 "무말랭이를 더 건조시켜 만든 무차도 칼슘이 풍부해 좋은 대체재"라고 조언했다.
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바삭·쫀득한 식감에 꿀맛이 일품인 약과, 한입에 쏙 들어가는 쫄깃한 떡까지. 이처럼 '명절' 하면 우리 전통 주전부리를 빼놓을 수 없지만 꿀·설탕 등 당이 많이 들어가는 탓에 섭취량에 유의해야 한다. 전이나 갈비 등 고열량 음식을 많이 먹는 만큼, 과도한 당을 많이 섭취할 경우 하루 당 권장 섭취량을 훌쩍 넘을 수 있기 때문이다. 그렇다면 우리 설 전통 간식을 적절하고 지혜롭게 즐길 수 있는 방법은 뭘까.
식품의약품안전처(식약처)에 따르면 한국인 1일 평균 당 섭취량은 약 70g이다. 성인의 하루 필요 당 섭취 권장량으로 25~50g을 제시하는 WHO(세계보건기구) 기준보다 훨씬 높은 수준인 셈이다.
특히 명절에는 기름진 식사 전후로 당도 높은 간식을 먹는 경우가 많아 혈당 관리에 주의가 필요하다. 전통 간식 중 하나인 약과의 당류는 100g(약 2~3개)당 10~20g, 한과의 경우 같은 양 기준 약 25g의 당류가 들어있다. 곶감은 1개당 약 18g, 명절 음료로 많이 찾는 식혜의 경우 작은 캔(약 240ml) 1개당 약 17~20g의 당류가 첨가돼 있다. 이러한 우리 전통 간식들은 천연당이 들어가기 때문에 가공식품의 첨가당보다는 덜 위험할 수는 있지만, 과하게 섭취할 경우 하루 당 섭취 권장량을 뛰어넘을 수 있는 데다 열량도 높아 주의가 필요하다.
'혀엔 달고 혈관엔 쓴' 달콤한 간식을 과도하게 먹게 되면 어떻게 될까. 먼저 혈당이 급격히 뛰면서 혈당을 조절하는 역할을 하는 인슐린의 기능은 저하되고 이러한 일이 반복될 경우 당뇨와 비만, 고혈압 등으로 이어질 수 있다. 또 장 내 유해 세균이 증식되면서 장 기능도 떨어지고 장 점막이 손상돼 구토나 설사, 만성피로까지 유발할 수 있다.
하지만 온 가족이 모인 설 명절에 전통 간식을 완전히 피하긴 어려운 법. 이에 전문가들은 섭취 타이밍을 잘 조절하고 채소를 먼저 많이 섭취한 뒤 당을 먹을 것을 조언한다.
권오란 이화여대 식품영양학과 교수는 "당분이 높은 음식을 먹기 전에 채소를 섭취한 뒤 먹거나, 식사 이후에 간식을 먹더라고 2시간 이상 시간을 두고 먹는 것을 추천한다"며 "또 식혜나 수정과 등 또 당이 많은 음료를 간식과 함께 먹기보다는 차 종류로 대체하는 것도 방법"이라고 말했다. 배미애 백세건강식생활연구소 대표는 "식혜나 수정과 같은 음료는 마셔야 한다면 저당설탕 등을 이용한 제품을 먹는 게 좋다"며 "무말랭이를 더 건조시켜 만든 무차도 칼슘이 풍부해 좋은 대체재"라고 조언했다.
현재 체중 관리를 열심히 하고 있다면 당도 높은 간식을 과하게 많이 먹는 대신 견과류로 대체하는 것도 한 방법이다. 특히 아몬드는 식이섬유와 단일불포화지방산, 식물성 단백질 등이 풍부하다. 불포화지방산은 콜레스테롤 분해를 촉진해 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 역할을 한다. 아몬드는 성인 기준 23알 정도가 하루 권장 섭취량인데, 포만감도 높아 식욕 조절에도 도움을 줄 수 있다.
홍효진 기자 hyost@mt.co.kr
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