"아재=배불뚝이, 공식 아니었네"…한동훈처럼 늘씬한 50대 되려면

[정심교의 내몸읽기]

[편집자주] 건강을 잃으면 전부를 잃는 것입니다. 작은 관심만 있다면 누구나 소중한 건강을 지킬 수 있습니다. 머니투데이가 지난해 하반기 독자들의 뜨거운 관심을 받은 건강 기사를 갈무리해 소개합니다.

(서울=뉴스1) 김진환 기자 = 한동훈 국민의힘 비상대책위원장이 8일 오전 서울 노원구 중계동 백사마을에서 당직자들과 연탄나눔 봉사활동을 하고 있다. 2024.2.8/뉴스1 Copyright (C) 뉴스1. All rights reserved. 무단 전재 및 재배포, AI학습 이용 금지.

의학적으로 남성은 50세가 지나면서 남성호르몬 등의 영향으로 '거미형 체형'이 되기 쉽다. 거미형 체형은 팔다리 근육이 빠지고 내장지방이 껴 배가 나오는 체형을 가리킨다. 1973년생, 올해 만 51세인 한동훈 국민의힘 비상대책위원장이 지난해 12월 정치권에 등판한 것 못지않게 대중의 관심이 쏠리는 곳이 바로 그의 '늘씬한 체형'이다. 군살 한 군데 없어 보이는 몸에 힘차고 빠른 발걸음은 거미형 체형의 중년 남성 이미지와는 사뭇 다른 모양새다. 실제로 SNS에서는 '한동훈 몸매'를 키워드로 내건 게시물이 속속 올라온다.

한동훈 비대위원장에 대한 과거 일화로 윤석열 당시 검사 시절, 회식 제안에 "전 빠집니다"라고 답하며 회식에 참석하지 않았다고 한다. 그간의 보도에 따르면 그는 술을 입에도 대지 않는데다, 음료는 칼로리가 없는 것으로 마시는 것으로 알려졌다. 50대 남성이 한동훈 비대위원장처럼 늘씬한 몸매를 유지하려면 20대 때보다 각고의 노력이 뒤따라야 한다는 게 전문의들의 공통된 의견이다. 왜일까.

첫째, 안드로젠·테스토스테론 같은 남성 호르몬이 감소해서다. 남성은 30대부터 남성 호르몬 분비가 매년 1% 감소한다. 50대에 분비되는 남성 호르몬이 20대보다 30% 이상 줄어든다는 얘기다. 남성 호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 막아준다. 남성 호르몬 분비가 줄어든 중년 남성은 단백질을 생산·저장하는 능력이 떨어져 근육이 마르고 뼈가 약해지기 쉽다.

둘째, 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량은 몸을 움직이지 않아도 하루에 저절로 소모되는 에너지 소모량을 가리킨다. 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 기초대사량이 줄어든 50대 때 살이 더 잘 찔 수 있다. 기초대사량은 근육량이 줄거나 체지방이 늘수록 낮아진다. 기초대사량은 20~30세에 정점을 찍다가 30세부터 매년 약 1%씩 감소한다. 기초대사량이 줄어들면 몸에서 쓰고 남은 체지방은 복강 내, 내장에 쌓인다. 이에 따라 내장에 지방이 쌓이는 복부비만 형태가 중장년 남성에게 흔하다.

(과천=뉴스1) 김영운 기자 = 한동훈 법무부 장관이 27일 오전 경기 과천시 정부과천종합청사 내 법무부로 출근하고 있다. 2023.9.27/뉴스1 Copyright (C) 뉴스1. All rights reserved. 무단 전재 및 재배포, AI학습 이용 금지.

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팔다리 가늘고 배 나온 거미 체형, 중년 남성에 흔해

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중년 남성의 복부비만을 부르는 식습관도 있다. 다름 아닌 '술'이다. 술에 든 알코올은 1g당 약 7㎉로 칼로리가 적잖아서다. 생맥주 500㏄ 3잔(555㎉)을 마셨다면 밥 2공기(626㎉)를 비운 셈이다. 막걸리 한 잔(200㎖·110㎉)은 붕어빵 한 개, 소주 한 병(360㎖·600㎉)은 햄버거 한 개 열량에 맞먹는다. 게다가 알코올은 몸에 빨리 흡수되는데, 그만큼 지방으로 쉽게 전환된다.

심지어 알코올은 내장지방의 분해를 방해한다. 평소 밥을 많이 먹지 않는데도 배가 불러온다면 음주 습관을 돌아볼 필요가 있다. 안주 없이 술만 마시면 살이 빠진다고 여겼다면 오산이다. 술 마신 다음 날 몸무게가 0.5~1.5㎏ 줄어들 수는 있지만 단기적 이뇨 작용으로 인한 소변량 증가와 수분 감소, 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타난 일시적인 현상이다.

내장 지방을 줄이려면 백미·빵·파스타 등 정제된 곡류보다 현미 같은 통곡류 섭취를 늘린다. 단순 당(탄수화물)과 트랜스지방이 든 가공식품은 피해야 한다. 다량의 설탕을 섭취하면 세포 노화의 지표인 텔로미어(염색체의 끝단)의 길이가 빠르게 짧아져서다. 탄산음료를 자주 마시면 세포 노화가 조기에 발생했다는 연구 결과도 다수 있다. 탄산음료는 칼로리가 높고 맛이 자극적이어서 식욕을 촉진한다. 세포 노화는 물론 체중 증가까지 일으킨다.

50대 이후 남성이 체형을 관리하기 위해 운동은 필수적으로 실천해야 하지만 운동법은 신중히 선택해야 한다. 관절이 약해지고 골밀도가 감소해서다. '낮은 강도로 시작해 천천히 강도를 올린다'는 생각으로 운동 목표를 정한다. 빠르게 걷기, 조깅 등 중등도의 유산소 운동을 하루 30분씩 주 3~5일 실천한다. 무산소 운동의 경우 체중 부하를 이용하는 것보다 고무 밴드처럼 탄력 있는 도구를 이용하면 관절에 부담을 주지 않으면서 근력·기초대사량을 높일 수 있다. 동작당 15~20회씩 실시한다. 만성질환 약을 복용 중이라면 담당의와 상의해 운동법을 정하는 게 안전하다.

도움말=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr