설 연휴 명절 음식 즐기고 난 뒤에도 날씬하려면?

폭식 금물...식사량은 적정하게
명절 간식 대신 물·채소 섭취 늘려야
‘급찐급빠’ 믿지 말고 꾸준한 운동이 중요

온 가족이 모이는 설 명절, 여기에 맛있는 음식까지 더해지니 당연히 연휴가 즐거울 수밖에 없다.

하지만 명절이 지나고 나면 자신도 모르게 늘어난 몸무게에 놀라는 경우가 있다. 명절 음식은 기름에 지지고 볶은 음식들이 많아 살이 찌기 쉽기 때문이다. 그래서 다이어트 중인 이들에게는 오히려 고난과 역경의 시기이기도 하다.

그렇다면 설 연휴 이후에도 날씬한 몸을 유지하려면 명절 기간 어떻게 식습관과 생활 습관을 조절해야 할까.

◆폭식 금물…식사량은 적정하게=설에는 떡국·전·갈비찜·잡채·나물 등 맛있는 명절 음식들이 기다리고 있다.

이때 명절 음식을 즐기되, 적정한 식사량을 유지하는 것이 중요하다. 우선 나물과 채소 등 그나마 열량이 적은 음식을 먼저 먹은 뒤 고기류와 전 등 튀긴 음식을 먹는 것이 낫다.

설 음식은 평소에 먹는 음식보다 평균 열량이 높은 편이다. 식품의약품안전처가 발표한 명절 음식 영양분석 자료집에 따르면 대표적인 명절 음식인 산적의 열량은 639㎉(330g)에 달했다.

이어 떡국(588㎉/700g), 소갈비찜(495㎉/250g), 동태전(268㎉/150g), 조기구이(256㎉/200g)가 순서대로 2~5위였다. 잡채(204㎉/150g), 삼색나물(142㎉/150g)도 뒤를 이었다.

그런 만큼 생각 없이 먹다 보면 성인 하루 평균 섭취 열량(2000㎉)을 훌쩍 뛰어넘기 일쑤다. 따라서 설 연휴에는 끼니 때마다 어떤 음식을 얼마나 먹을 것인지 미리 계획해두고 과식을 피해야 한다. 가능한 한 정해진 시간에 식사하고 소량씩만 먹을 수 있도록 하자.

◆명절 간식 대신 물·채소 섭취 늘려야=설에는 식혜나 떡·약과·과일 등 다양한 간식도 넘쳐난다.

설날 당일 떡국 한 그릇(588㎉/700g)을 먹는 것까진 괜찮다. 하지만 밥 대용으로 떡국을 먹었다면 간식용 떡은 멀리하는 것이 좋다. 밥과 떡 등으로 탄수화물을 많이 섭취하면 자연스럽게 살이 찔 수밖에 없다.

달콤한 식혜도 한 컵(150g)이 130㎉에 달한다. 여기에 곶감(120㎉/50g), 약과(119㎉/30g) 등 간식을 하나 둘씩 집어 먹다가는 끼니보다 더 많은 열량을 섭취할 수도 있다.

대신 물과 채소 섭취를 늘리는 것이 좋다. 수분 섭취는 언제든 항상 중요하지만, 식사 전 물 한컵을 마시면 공복감을 달래주고 과식을 막는 데 도움이 된다. 또 채소는 열량에 비해 포만감을 주면서도 건강을 유지할 수 있게 돕는다.

◆‘급찐급빠’ 믿지 말고 꾸준한 운동이 중요=‘급하게 찐 살은 급하게 뺄 수 있다’는 말이 있지만, 그전에 규칙적인 식습관과 체중 관리가 더 중요하다.

따라서 명절 기간에도 가능한 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 평소 하던 운동을 할 수 없는 상황이라면 가벼운 산책이나 집에서 할 수 있는 스트레칭, 홈트레이닝 동작을 통해 열량을 소모해야 한다.

연휴 동안 운동을 쉬었다가 연휴가 끝난 뒤 다시 하게 되면, 몸이 더 무겁고 운동에 대한 의욕도 떨어질 수 있다.

건강 관리를 위해서는 충분한 수면과 휴식도 중요하다. 명절 기간에 살이 찔까 두려워 스트레스를 크게 받는다면 이 역시 건강에 악영향을 미친다.

평소 생활 습관에서 최대한 벗어나지 않게 몸과 마음을 유지하는 것이야말로 명절 건강 관리의 첫걸음이다.