설 음식, 칼로리 줄이고 맛은 더하려면?

명절 음식도 건강하고 똑똑하게 섭취하는 방법

전을 만들 때는 재료로 고기완자, 새우, 햄 보다는 두부, 버섯, 야채를 활용해 보는 것을 추천한다. [사진= 게티이미지뱅크]

코 앞으로 다가온 민족 대명절 '설'. 꿀맛 같은 연휴에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 맛잇는 명절음식이다. 떡국, 갈비찜, 각종 전은 물론, 달콤한 간식을 먹다보면 하루 권장 칼로리보다 과하게 섭취하기 쉽다. 특히 평소보다 많은 양의 지방과 칼로리를 섭취하게 되는데, 심지어 오랜만에 만난 가족, 친구들과 반주까지 즐기며 실내에서 생활하다보면 소화불량을 느끼기 쉽상이다. 이럴 때 명절음식을 보다 현명하게 섭취하는 방법은 없을까?

고기보다 채소전 어때요?

저지방 육류로 고기완자를 만들었어도 기름에 지지게 되면 고지방 음식으로 변하기 마련이다. 이에 전을 만들 때는 재료로 고기완자, 새우, 햄 보다는 두부, 버섯, 야채를 활용해 보는 것을 추천한다.

튀김옷은 가능한 얇게 입히고 전을 부친 후에는 냅킨을 깔아 기름을 흡수해 칼로리를 낮추고, 트렌스 지방이 적은기름으로 최대한 적게쓰고, 기름을 재사용 하지 않는 것을 원칙으로 한다. 전을 데워 먹을때는 프라이팬에 데우기보다 기름없이 전자레인지나 에어프라이기 사용해 보는 것도 방법이 될 수 있다.

몸을 데워줄 뜨끈한 국물 요리

국물을 낼 때 버섯, 다시마, 멸치, 새우 등으로 국물을 내어 감칠맛을 충분히 살려본다. 온도가 높으면 짠맛을 느끼기 어려우니 조리 중간보다는 먹기 직전에 소량의 간장, 소금으로 간을 맞추는 것이 칼로리를 낮추는 지름길이다. 국그릇은 작은 것으로 준비하고, 국물 대신 건더기 위주로 먹는다.

기름기 제거해 건강하게 먹는 고기

기름으로 튀기거나 볶는 고기보다는 삶아서 먹는 것이 좋다. 조리 전 고기 기름을 제거해서 살코기 위주로 사용하며, 갈비찜, 불고기 등에 사용하는 양념에 설탕대신 단맛이 나는 파인애플, 사과, 배 같은 과일을 사용해 건강한 단맛으로 섭취한다.

볶지말고 데쳐보는 나물 반찬

나물을 만들 때는 볶는 것 보다 살짝 데쳐서 양념을 무쳐서 조리한다. 나물을 기름을 넣고 볶게되면 잘 섞이지 않아 기름을 많이 넣기 쉬운데, 도라지와 고사리 같은 나물은 물을 넣고 재료를 익힌 다음 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어 한번 버무려주면 기름의 사용량을 줄일 수 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)