밀린 잠, 연휴에 몰아서 자도 될까?…건강에는 ‘이런’ 영향

올해의 설 연휴는 대체공휴일을 포함해 총 나흘간의 연휴다. 연휴 동안 평상시 일과에 쫓기느라 부족했던 잠을 채우려는 이들도 있다. 주말이나 연휴 기간에 수면을 보충하는 것은 우울증 완화, 체중 감소, 면역력 강화 등의 효과를 가져올 수 있다. 하지만 평상시의 수면 패턴이 망가질 정도로 과다하게 수면을 취하는 것은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.

주말이나 연휴에 부족한 잠을 몰아서 자면 수면 패턴이 망가질 수 있다｜출처: 게티이미지뱅크

불규칙한 수면 습관, 당뇨병 등 대사증후군 위험 높여
미국수면재단(National Sleep Foundation, NSF)의 권고사항에 의하면, 성인 기준 하루의 적정 수면 시간은 7~9시간 정도다. 그러나 2019년 통계청의 시간 사용 실태 조사에 따르면 평일에 적정 수면시간을 지키는 경우는 전체 인구의 47%에 불과했다. 절반이 넘는 이들이 적정 수면 시간보다 부족하게 자면서 ‘수면 부채’를 쌓고 있는 것이다. 이렇게 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 방식으로 해소하는 이들도 적지 않다.

하지만 이렇게 평일과 주말마다 불규칙한 수면 습관을 장시간 이어가면 수면 패턴과 생체리듬이 망가지면서 평일에는 종일 피곤함을 느끼고, 주말에는 오후까지 수면을 취하는 ‘사회적 시차증’이 나타날 수 있다. 사회적 시차증이 계속되면 주말에 잠을 잔다고 해도 피로가 개선되지 않고, 피로가 더욱 쌓이면서 만성피로증후군으로 이어질 수 있다. 또 불면증과 수면무호흡증 등 수면장애, 면역력 저하, 우울증 등의 부작용이 동반되기도 한다.

여기에 더해, 일정하지 않은 수면 습관이 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등 대사증후군 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 미국 브리검 여성병원(Brigham and Women's Hospital) 황톈이(Tianyi Huang) 교수 연구진은 45~84세 사이 다양한 인종의 남녀 2003명을 대상으로 수면 상태와 대사증후군 여부 등 건강지표를 추적 조사한 결과를 국제 학술지 ‘당뇨 관리(Diabetes Care)’에 게재했다.

연구 결과, 수면 지속 시간과 취침, 기상 시간이 불규칙적으로 변한 이들은 1년 이내에 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 중성지방 수치, 혈압 등은 높아졌다. 특히 총 수면 시간의 차이가 매일 1시간 이내인 사람들에 비해, 60~90분 이내로 차이가 나는 경우 대사증후군 발병 위험은 27%가량 높아졌다. 또 90~120분 차이 나는 경우 41%, 2시간 이상인 경우에는 57% 더 높은 것으로 나타났다. 이러한 수면 시간의 편차에는 평일에는 짧은 수면 시간을 유지하다가 주말에 오랫동안 자는 등 수면 시간에 차이가 나는 경우가 포함됐다.

연구진은 불규칙적인 수면 시간이 멜라토닌 분비와 식사 시간의 변화 등 전반적인 생활 패턴에 영향을 주면서 체중이 증가하고, 당뇨병 등 대사증후군의 위험이 높아지는 결과를 가져왔을 것이라고 분석했다.

불규칙한 수면을 취하는 것이 당뇨병의 위험을 높인다는 또 다른 연구 결과도 있다. 2019년 미국 콜로라도대학교 볼더 캠퍼스(University of Colorado Boulder) 크리스 데프너(Chris Depner) 조교수 연구진의 조사 결과, 평일과 주말의 수면 시간에 차이가 나는 그룹은 주말에 수면을 보충했음에도 인슐린 민감도가 평소보다 낮아졌고, 주중에 다시 수면시간이 줄어들자 간과 근육에서 인슐린 민감성이 9~27% 떨어진 것으로 확인됐다. 인슐린 민감성이 떨어지면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지는 만큼 주의가 필요하다.

규칙적인 수면·숙면 환경 조성으로 수면의 질 높여야
수면의 질이 낮다면 피로회복에 크게 도움이 되지 않으며 건강에도 좋지 않다. 수면의 질을 높이기 위해서는 평소 수면 시간을 규칙적으로 유지하고, 적절한 수면 환경을 조성하는 것이 좋다.

낮과 밤의 구분을 명확히 해 호르몬이 적절히 분비될 수 있도록 하면 수면의 질 개선에 도움이 된다. 일어난 직후에는 창문을 열어 빛이 충분히 들어올 수 있도록 하고, 야외에서 가벼운 산책 등으로 햇빛을 충분히 받으면 각성 효과가 있는 세로토닌이 분비되기 시작한다. 밤이 되면 잠을 잘 때 스마트폰을 포함한 모든 빛을 차단해 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌이 원활하게 분비될 수 있도록 해야 한다.

또 잠들기 최소 2시간 전에는 음식물 섭취를 하지 않는 것이 권장된다. 만약 배가 너무 고프다면 따뜻한 우유 한 잔 정도를 마시는 것이 좋다. 또 자기 전에 술은 마시지 않는 것이 좋다. 탈수와 이뇨작용을 일으키고, 호흡중추의 기능을 저하시켜 수면무호흡증 등을 유발할 수 있는 만큼 자기 전에는 음주를 하지 않는 것이 좋다.

몸에 맞는 베개를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 베개가 눌린 상태를 기준으로 천장을 보고 똑바로 누워서 잘 때는 6~8cm 높이, 옆으로 누워서 잘 때는 10~12cm 정도의 높이의 베개를 사용하는 것이 가장 적당하다. 이 밖에도 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭을 통해 뭉쳐 있는 근육을 풀어 주면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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