“여보, 반찬 말고 떡국 한 그릇만 했는데”…한 끼 필요 칼로리 넘었다고?

떡국 1인분 672kcal, 소갈비찜 495kcal
끼니당 권장 칼로리 남성 800kcal, 여성 660kcal
명절음식 칼로리·나트륨·당류 많은 음식 대부분

손여주 이대서울병원 가정의학과 전문의.[사진 제공 = 이대서울병원]

떡국, 잡채, 소갈비찜.

설이 되면 빠지지 않고 등장하는 필수 명절 음식이다. 연휴 나흘 간 명절음식을 아무 생각 없이 섭취하면 건강에 해로울 수 있다.

9일 이대서울병원 가정의학과 손여주 전문의는 “명절 연휴 기간 동안 과식을 피하고 칼로리와 나트륨 및 당류 함량을 잘 파악해 적절히 섭취하는 것이 중요하다”고 조언했다.

식품의약품안전처와 식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 1인분 기준 떡국은 672kcal, 잡채는 291kcal, 소갈비찜은 495kcal에 달한다.

1일 평균 권장 영양섭취량은 남성 2400kcal, 여성 2000kcal 정도인데 이를 세 끼로 나누면 한 끼에 남성 평균 800kcal, 여성 평균 660kcal 정도가 된다. 다른 반찬 없이 떡국 한 그릇만 먹어도 한 끼에 필요한 권장 영양섭취량을 넘어설 수 있다.

이 외에도 동그랑땡 309kcal, 유과 127kcal, 약과 119kcal, 식혜 130kcal 등으로 열량이 높은 음식들이 대부분이다.

식품영양성분. 나트륨(%) 및 당류 (%)는 1일 영양성분 기준치에 대한 비율임.[자료 제공 = 식품의약품안전처]

명절 음식들은 열량 뿐 아니라 나트륨 함량도 높은 편인데, 떡국의 나트륨 함량은1410mg, 잡채 720mg, 소갈비찜 754mg이다.

세계보건기구의 하루 나트륨 권장량은 2000mg으로, 떡국 한 그릇만을 먹더라도 1일 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상의 나트륨을 섭취하게 된다.

이 때문에 음식 조리 시부터 총열량과 나트륨, 당 등을 주의해야한다. 식용유와 참기름은 최대한 적게 쓰고 소금과 설탕 등 양념과 소스의 양을 줄이는 것이 중요하다.

탄수화물과 지방을 과다섭취 않도록 음식 별 영양 성분 구성을 잘 파악하는 것도 좋다.

손 전문의는 “오랜만에 가족들이 모여 함께 음식을 먹다보면 과식을 하게 되는 경우도 종종 있다”며 “음식은 각자 덜어먹으면서 섭취량을 파악하는 것이 좋다”고 말했다.

이어 “고령이거나 평소 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 대사증후군을 앓고 있는 경우 더 각별한 주의가 필요하다”고 덧붙였다.