설연휴 몰아 잘까…수면 부족보다 나쁜 ‘불규칙한 수면’

주말에 잠을 몰아 자면 생체리듬이 망가질 수 있다. fizkes/게티이미지뱅크 제공.

설연휴에 ‘밀린 잠’을 몰아 잘 계획이라면 재고해보는 것이 좋겠다. 잠을 적게 잤다가 많이 자는 불규칙한 수면 패턴은 피로가 더욱 커지는 원인이 될 수 있기 때문이다.

인간의 몸은 하루 24시간 일주기 리듬을 유지한다. 낮잠을 많이 자거나 밤낮 수면이 바뀌거나 지나치게 많이 자면 생체시계와 밀접한 수면 리듬이 깨지면서 피로감이 커지게 된다. 

연휴 기간 잠을 몰아 자면 수면-각성 리듬이 망가진다. 이는 의욕, 집중력, 학습의 저하를 불러일으키고 일주기 리듬을 망가트려 불면증이 생기는 원인이 될 수 있다. 장기적으로는 다양한 대사질환과 심혈관질환이 발생하는 원인이 되기도 한다. 

미국 다인종 동맥경화 전향적 코호트 연구(MESA)에 따면 수면 패턴이 불규칙한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 대사증후군 발생 위험이 30%, 심혈관질환 위험은 2배 증가했다. 

영국 바이오뱅크 전향적 코호트 연구에서는 수면 패턴이 규칙적인 사람들이 불규칙한 사람들 대비 사망률이 20~48% 낮았다. 수면 부족보다 불규칙한 수면이 더욱 문제라는 점도 확인됐다. 

주말 낮잠이 무조건 나쁘다는 의미는 아니다. 주말에 부족한 잠을 자면 대사증후군 위험이 줄어든다는 반대의 연구결과도 있다. 단 일시적인 방편이라는 점에서 전문가들은 장기적인 관점에서는 평소 안정적이고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 필요하다고 보고 있다. 

선우준상 강북삼성병원 신경과 교수는 “만성 수면 부족에 대한 대응책으로 주말이나 휴일에 몰아 자는 경우가 흔한데 이를 ‘주말보충수면’이라고 한다”며 “주말보충수면은 만성 수면 부족이 건강에 미치는 악영향을 완전히 없애지 못하지만 일부 경감시키는 효과는 있다”고 말했다. 

이어 “하지만 주말보충수면은 일시적인 대응책”이라며 “장기적으로는 주중에도 충분한 수면을 취하는 것이 건강을 유지하는 데 이상적임을 인지해야 한다”고 덧붙였다. 

수면 시간이 한번 망가지면 바로잡기 힘들다는 점에서도 규칙적인 수면이 필요하다고 보았다. 조성준 강북삼성병원 정신건강의학과 교수는 “수면 시간이 한 번 무너지면 바로잡기 어렵다”며 “잠드는 시간을 가지고 리듬을 되찾으려고 하기보다는 일어나는 시간을 가지고 조절하는 것이 더욱 효과적”이라고 설명했다.

[문세영 기자 moon09@donga.com]