불안으로 심장 요동칠 때… "가슴에 손 얹고 심호흡하세요"

[채규만의 마음이야기]

불안을 느끼는 신체부위에 집중하면서 호흡을 하면 그 신체 부위가 안정되고 편안해진다. [사진= 게티이미지뱅크]

불안이라는 감정이 항상 나쁜 것만은 아니다. 중요한 보고서나 시험을 앞두고 있으면 불안해야 사전에 준비하고 대비를 할 수 있다. 그러나 과도한 불안은 우리의 수행 기능을 저하시키고, 심하면 공황 장애로 발전하고, 과도한 불안을 회피하기 위해서 술을 마시거나 마약을 사용하면 그 물질에 중독이 된다. 따라서 불안을 극복하는 방법은 일단 심호흡을 하면서 신체를 안정시키면 마음도 안정이 되면서 합리적으로 상황을 극복할 수 있는 합리적인 사고를 할 수 있다. 필자가 가장 선호하는 내담자는 불안 때문에 상담을 받는 사람들이다. 이들은 상담도 열심히 받고 치료도 잘 된다. 불안증은 극복할 수 있다고 강조하고 싶다.

▪신체를 안정시키기 위한 마음 챙김

불안한 사람들에게 불안할 때, 신체 어느 부위에서 변화를 느끼냐고 물어보면 "가슴이 답답하고, 손이 떨리고, 심장이 멎을 것 같다"고 한다. 그러나 불안 때문에 심장이 정지된 사람은 역사적으로 한 분도 없었다. 이러한 현상은 교감 신경이 작동하면서 심장 박동이 빨라지기에 느끼는 현상이다. 불안의 신체 증상 때문에 사람은 절대로 죽지 않는다. 그러나 불안한 감정을 진정시키기 위해서는 지난주에 제시한 심호흡도 하고, 다음의 호흡법도 하면 도움이 된다.

첫째: 불안으로 인한 신체 변화한 부위를 알아차리면서 심호흡하기

불안으로 심장이 뛴다고 느끼면 심장이 얼마나 빨리 뛰는지 맥박도 알아차리도록 한다. 가슴이 답답하다고 느끼면 가슴의 어느 부위가 어느 정도나 답답한지 실제로 느껴 보아라. 이렇게 불안을 느끼는 신체부위에 집중하면서 호흡을 하면 그 신체 부위가 안정되고 편안해진다. 신체의 변화된 부위에 집중하면서 호흡하는 기법은 신체의 통증을 완화시키는 방법으로도 활용한다. 혹시 만성적인 통증으로 힘들어하는 분이 있으면, 그 부위를 의식적으로 생생하게 연상하면서 통증을 일부러 느껴 보려고 노력해 보라. 거짓말처럼 통증이 완화되는 것을 느낄 것이다.

둘째: 불안을 느끼는 부위에 손을 얹고 심호흡하기

심장이 뛰면 심장 부위에 오른손을 얹고, 가슴이 뛰면 가슴 부위에 손을 대로 심호흡을 지속한다. 호흡을 들이마실 때는 편안과 이완을 들이마신다고 상상하고, 숨을 내 뿜을 때는 내 안에 있는 긴장과 불안을 뿜어낸다고 하면서 천천히 심호흡을 20번 정도 해라. 자신도 모르게 신체가 안정되고 마음도 편안해지는 것을 느낄 것이다. 불안하다고 안절부절못하면서 초콜릿을 먹거나, 술을 마시거나 약물을 사용하지 말아라. 불안한 감정 때문에 인류 역사상 죽은 사람은 없다.

▪불안한 생각을 직면하는 마음 챙김

불안의 주범은 상황이나 환경, 또는 신체 반응이 아니고, 외부 자극을 받아들이고 해석하는 "내 생각이 주범이다". 이 생각의 주인은 바로 자신이기에 그 생각을 알아차리고 바꾸는 것도 자신이 할 수 있다. 다음과 같이 차분하게 5단계를 실천에 옮겨 보아라.

첫째: 정지하기(Stop): 불안한 감정이 올라오면 회피하지 말고 일단 정지하고 자신의 감정과 생각을 알아차리기

- 가능한 한 신속하게 부정적인 감정을 알아차리도록 할 것

- 부정적인 감정이 나에게 보내는 내면적인 경고를 알아차릴 것: 이것이 위험한 것인가? 내가 남을 너무 의식하는 것인가? 등

- 부정적인 내면의 생각에 집중할 것: 다른 사람들이 나를 알면 나를 싫어 할 것이야. 나는 다른 사람들에 비해서 너무나 많이 부족해 등

- 둘째: 심호흡(Breathe)을 천천히 하기

- 호흡하면서 숨소리, 공기 온도와 무게를 느껴 보도록 할 것

- 마음과 신체의 대화를 할 것: 두뇌에 조용한 메시지를 보낼 것: 침착해. 당황하지 말고 차분하게 상황을 대처해, 서두르지 말고 자신감 있에 대처해 등

- 반복적으로 심호흡하면서 자신을 안정시킬 것

셋째: 상황을 신중히 고려해보기(Reflect)

- 상황을 신속하게 평가하기: "호랑이에게 물려가도 정신을 차리면 산다"고 했듯이, 정신을 집중하면서 상황 판단을 하도록 한다. 혹시 옛날의 잘못된 방식으로 현실을 대처하는 방법을 반복하지 않는가?

- 내 면에서 일어나는 메시지는 타당한가? 반성해 보기: 내가 과연 다른 사람에 비해서 문제가 많은 사람인가? 내가 볼 때도 나는 최선을 다해서 발표를 잘한 것 같아, 혹시 내 발표를 듣고 싫어하는 사람이 있다면 그것은 견해 차이일 수도 있어 등

- 내가 당황하지 않고 이 상황을 객관적으로 평가를 한다면 어떤 결과를 얻을 것인가?

넷째: 행동 선택하기(Choose)

- 이 상황에서 최고의 선택은 무엇인가?

- 이 선택을 했을 때 어떤 결과가 올 것인가?

- 이전의 방법이 아닌 새로운 선택은 무엇인가 등

불안의 주범인 자신 내면의 생각을 알아차리고, 그 생각의 타당성, 객관성, 진솔 성, 합리성 등을 순간적으로 검토할 필요가 있다. 불안할 때 절대로 반사적으로 행동하지 말고, 침착하게 대처하기 위해서 심호흡하면서 차분하게 대처하면 된다.

▪내 몸의 에너지를 활성화하는 마음 챙김

우리는 불안, 분노, 좌절 등의 감정에 사로잡혀 있으면 내면적으로 많은 심리적인 에너지를 사용하고 있음을 알아야 한다. 예를 들면 밤새도록 걱정하거나, 분노 감정을 되새기고 있으면 아침에 심신이 지치고 피곤하다. 부정적인 감정에서 자신을 해방시켜야 한다.

▸부정적인 감정에서 해방되기 위한 마음 챙김

- 심호흡 하면서 자신에게 "편안해요. 지난 것은 내려놓아요. 너무 서두르지 말고 여유가 있게 행동해요. 신중하게 행동해요, 행복하고 지금을 즐겨봐요" 등의 말을 지속해서 반복하면 나도 옛날의 감정에서 벗어날 수 있다.

▸What if? 대신에 So what! 으로 긍정적인 상상을 하기: 불안한 사람들은 "내가 외모가 좀 자신이 없는데, 다른 사람이 알아차리면 어떡하지? 내가 키가 좀 작은데 상대방이 키 작다고 나를 거절하면 어쩌지? 내가 학교를 좋은 학교 졸업하지 않았는데 남이 알면 어쩌지? 등의 각종의 부정적인 상상을 한다. 이러한 생각을 하면 불안하게 되어 있다. 이런 생각 대신에 "나 키가 작아 So what!" "내 외모는 나 답게 생겼어, So What! "하면 불안은 사라진다.

불안은 우리 일생에 피할 수 없는 친구이다. 불안이라는 친구가 내 마음의 집을 방문하면 반갑게 맞이하고 즐겁게 놀다 가라고 하면 된다.

채규만 교수 (kmchae@kormedi.com)