“아침 꼭 먹어야 하나?”... 안 먹었더니 몸의 변화가?

최근 10년간 아침 결식률 및 지방 섭취 증가

단백질이 풍부한 달걀을 아침에 먹으면 포만감 유지에 좋아 점심 과식을 막는 데 도움이 된다. 비타민이 많은 채소를 곁들이는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

질병관리청이 지난해 12월 발표한 '국민건강영양조사'(2022년) 결과에 따르면 아침식사 결식률이 남자 35.2%, 여자 32.8%로 나타났다. 2021년 대비 남자가 여자보다 더 큰 폭으로 증가(남 ↑3.8%p, 여 ↑0.8%p)했다. 보건 당국은 왜 아침 식사에 주목하는 것일까? 비만 예방과 건강을 위해 아침을 먹는 것이 더 좋다는 연구 결과가 많이 나오고 있다.

아침 거르고 지방은 많이 먹고... 비만 위험 높이나?

국민건강영양조사는 흡연, 음주, 신체 활동, 영양, 만성질환 등 250여 개 보건지표를 산출하는 건강통계조사다. 최근 10년간 영양수준 변화를 살펴보면, 남녀 모두 아침식사 결식률 및 지방 에너지 섭취 분율이 증가했다. 이는 비만 유병률 증가와 관련해 주목된다. 남자 30~50대 절반이 비만이었다. 2022년 남자 47.7%, 여자 25.7%로 2021년 대비 남자는 1.4%p 증가했고 여자는 전년 대비 1.2%p 감소했으나, 20대에서는 증가(15.9%→18.2%, ↑2.3%p)했다.

아침 일찍 먹었더니... 당뇨병 위험 낮아져

학술지 ≪국제역학 저널(International Journal of Epidemiology)≫에 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 59% 더 낮다는 논문이 실렸다. 아침식사를 거르면 혈당을 조절하는 인슐린 수치뿐만 아니라 포도당과 지방 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 아침을 먹더라도 일찍 먹는 것이 건강에 더 좋다는 것이다. 저녁 식사는 오후 7시 이전에 하는 게 당뇨병 발병률을 줄이는 데 도움이 된다는 내용도 담겼다.

아침 식사 했더니... 체중 조절, 집중력에 유리

아침식사를 하면 체중 관리에 유리하다는 연구 결과가 쏟아지고 있다. 달걀, 유제품 등 단백질과 섬유질이 많은 채소-곡류 식사를 하면 포만감 유지에 좋아 점심, 저녁 과식을 막아준다는 내용이다. 많은 다이어트 전문가들도 아침 식사를 권장하고 있다. 아침은 신진대사, 뇌 활동을 도와 업무 능력 향상에도 기여한다. 공복에 커피를 마시면 위 점막을 해칠 수 있다. 아침 식사 후 커피는 위에 나쁜 영향을 미치지 않고 집중력 증진에 기여한다.

물, 양배추, 달걀, 견과류, 유제품, 사과... 나의 선택은?

아침 기상 직후에는 신진대사 증진을 위해 미지근한 물부터 마시는 게 좋다. 이후 위 점막을 보호하는 비타민 U가 풍부한 양배추를 먹으면 속 쓰림을 달랠 수 있다. 단백질 보충을 위해 삶은 달걀이나 프라이, 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 많은 견과류, 칼슘이 많은 우유-요거트(요구르트) 등도 좋다. 사과는 식이섬유가 많아 아침 배변 활동에 도움이 된다. 통밀빵도 추가할 수 있다. 이런 음식들을 선택해서 먹으면 된다. 가급적 '자연 그대로'의 음식이 건강에 더 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)