두부·김치 자주 먹었더니... 근육·체중에 변화가?

두부의 단백질 효과+김치의 지방 억제 효과

두부의 단백질과 김치의 식이섬유가 시너지 효과를 내서 근육 유지-체중 감량에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

두부는 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 음식 중의 하나다. 열량이 낮은 데다 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다. 소화가 잘 되고 영양소 흡수율이 뛰어난 것도 장점이다. 한때 생으로 먹는 두부 다이어트가 유행하기도 했다. 찌개, 국, 부침, 샐러드 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 김치를 곁들이면 체중 감량 효과가 높아진다. 이유는?

필수 아미노산, 루신, 라이신... 근육에 좋은 영양소 풍부

국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g(반모)에는 단백질이 9.62g 들어 있다. 열량은 97㎉에 불과하고 수분이 81.2g이다. 다이어트 할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 두부의 품질 좋은 식물성 단백질이 눈에 띈다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 3793㎎, 근육 감소를 막는 루신(709㎎), 단백질 합성에 필요한 라이신(519㎎) 등이 포함돼 있다. 콩에 비해 소화-흡수율이 좋아 근육 생성-유지에 효율이 높다.

김치의 체중 조절 효과... 생강-마늘-양파 등도 지방 억제

국제 학술지 영국의사협회지(British Medical Journal Open) 1월 호에 배추 김치를 적정량 먹으면 체중 조절에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 김치의 락토바실러스 종 프로바이오틱스 등이 몸속에서 지방 축적을 억제하고, 양념인 생강과 마늘이 지방 형성 감소 효과를 내기 때문이다. 또 양파의 퀘세틴 성분은 지방세포 증식을 줄이는 데 기여한다. 다만 짠 김치를 너무 많이 먹으면 혈압, 위 점막에 좋지 않다. 단백질이 많은 두부와 식이섬유가 풍부한 김치가 영양소 시너지 효과를 낼 수 있다.

갱년기 여성에 특히 좋은 이유... 뼈 건강, 다이어트에 기여

두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많다. 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여하는 인 성분도 많아 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 올리고당이 풍부해 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 활동에도 도움이 된다. 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 기여한다.

순두부...두부보다 열량 더 낮고 수분 많아

두부보다 열량이 더 낮고 수분이 많은 것이 순두부다. 100g 열량이 44㎉에 불과하고 수분이 90.6g이다. 단백질은 두부보다 다소 적어 6.85g이다. 필수 아미노산, 루신, 라이신 등도 많아 품질 좋은 단백질 식품으로 손색이 없다. 순두부는 야식으로 먹어도 소화-체중 조절에 큰 부담이 없다. 다만 짜지 않게 해야 한다. 굶는 방식의 다이어트는 실패하기 쉽다. 순두부는 근육을 지키면서 살을 빼는 데 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)