혈당지수 낮아야 뜬다…흰 밀가루 대체 곡물들 [식탐]

테프·불구르·쿠스쿠스, 웰빙 트렌드로 주목

테프. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 흰 밀가루보다 혈당지수(GI)가 낮은 새로운 곡물이 주목받고 있다. 테프(Teff)와 불구르(Bulgur), 쿠스쿠스(couscous)가 대표적이다.

테프는 아프리카가 주산지인 곡물이다. 에티오피아에서는 테프 가루로 만든 인젤라(injera) 전통빵을 즐겨 먹는다. 테프는 특히 미국과 유럽에서 차세대 ‘슈퍼곡물’로 불리며 글로벌 식품 기업들이 주목하는 식재료로 꼽힌다. 영국 일간지 가디언 등 매체에서도 퀴노아 뒤를 잇는 슈퍼곡물로 테프를 선정했다.

테프는 영양소가 뛰어나면서 혈당지수가 낮고, 글루텐프리(Gluten free· 불용성 단백질의 일종인 글루텐이 없는) 식품이다. 글루텐 알레르기가 있거나 혈당 조절을 하는 이들에게 적합한 식재료로 인정받고 있다. 칼슘 함량도 100g당 180㎎으로 현미보다 8배 높다. 아르기닌을 비롯해 필수 아미노산 9종이 모두 들어있다.

최근에는 국내에서도 조금씩 알려지기 시작했다. 테프로 만든 냉면 등 테프를 활용한 상품도 다양해지는 추세다.

불구르(왼쪽)와 쿠스쿠스 [123RF]

불구르와 쿠스쿠스는 모두 듀럼(Durum)밀을 이용한 식재료다. 테프만큼 영양소가 뛰어나지는 않다. 하지만 일반 흰 밀가루, 흰쌀보다 단백질이 많고, 특히 혈당을 천천히 올린다는 점에서 주목받는다. 포만감이 높아 국내에서도 샐러드에 이용되는 사례가 늘고 있다.

불구르는 듀럼밀을 데쳐서 말린 뒤 굵게 빻은 것으로 세계 최대 생산국은 튀르키예다. 흰쌀보다 칼로리와 혈당지수가 낮은 반면, 식이섬유 함량이 높다. 100ｇ당 쌀의 식이섬유는 1g이지만, 불구르는 4g이다. 샐러드나 스튜 등에 이용하기 좋다.

쿠스쿠스는 듀럼밀 가루에 소금물을 뿌려가며 좁쌀만한 알갱이로 둥글린 것을 말한다. 북아프리카의 주식으로, 튀니지나 모로코 등의 전통 식재료다. 남부 유럽이나 중동 지역에서도 즐겨 먹는다. 보통 찜기에 쪄서 고기나 채소 등을 넣고 요리한다. 동글동글한 작은 입자들이 톡톡 씹히는 것이 매력이다. 준비 과정이 매우 쉽다는 것도 장점이다. 뜨거운 물에 불리기만 해도 익는다. 포슬포슬한 쿠스쿠스는 샐러드나 파스타, 스튜 등에 이용된다.

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