녹색 vs 노란색 vs 갈색 바나나…색깔별로 다른 건강 효능은?

바나나는 익을수록 그 색깔이 달라지는 과일 중 하나다. 바나나가 설익었을 때는 녹색을 띠며 텁텁한 맛을 내고, 노란색으로 먹기 좋게 잘 익은 경우에는 부드러운 식감과 달콤한 맛을 자랑한다. 시간이 지나 숙성되면서 갈색 반점이 점차 생겨나게 되고, 이후 완전한 갈색으로 변하게 된다. 바나나는 색깔의 변화에 따라 그 효능에도 차이를 보이는데, 각각 어떤 효능을 가지고 있는지 알아본다.

바나나의 색깔에 따라 효능에도 차이가 있다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

설익은 녹색 바나나, 혈당 관리에 효과적
녹색 바나나는 노란색 바나나에 비해 20배 높은 저항성 전분을 함유하고 있다. 저항성 전분은 장 내에서 포도당으로 분해되지 않고, 대장에서 미생물에 의해 분해되는 성분이다. 저항성 전분이 풍부할수록 일반적인 탄수화물에 비해 포만감을 오래 유지하고, 혈당이 과도하게 높아지지 않는다. 혈당 지수(GI 지수)도 노란색 바나나보다 낮은 편이다. 노란색 바나나는 혈당 지수가 58인데 비해, 녹색 바나나는 30 정도로 매우 낮은 편에 속한다. 따라서 다이어트를 하고 있거나, 혈당 관리를 해야 하는 이들은 녹색 바나나를 섭취하는 것이 도움이 된다.

녹색 바나나는 장 건강을 개선하는 데도 효과적이다. 2019년 영양 전문 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 ‘녹색 바나나 섭취의 건강상 이점’ 연구에 따르면, 녹색 바나나를 하루 1개씩 챙겨 먹으면 설사, 변비 등 장 질환을 개선하고 대장암 등의 질병을 예방하는 데 효과적이라는 것이 확인됐다. 이는 녹색 바나나에 풍부한 저항성 전분과 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유 ‘펙틴’의 효과라고 분석했다.

잘 익은 노란색 바나나, 소화에 도움 돼
바나나에 갈색 반점 없이, 노란색으로 변했을 때가 가장 잘 익은 상태다. 바나나가 익어가면서 저항성 전분은 점차 당으로 전환되고, 바나나 특유의 단맛을 내게 된다. 저항성 전분은 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 장점이 있지만, 대장에서 발효되고 분해되는 과정에서 가스를 많이 생성해 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 노란색 바나나는 녹색 바나나에 풍부한 저항성 전분이 당으로 일부 전환된 상태인 만큼, 위장과 소장에서의 흡수도 잘 되는 편이다. 과민성 대장 증후군이나 소화불량 등을 앓고 있는 이들은 녹색 바나나보다는 노란색 바나나를 선택하는 것이 좋다.

노란색 바나나는 흡수가 빠른 만큼 뇌에 필요한 포도당을 빠르게 공급할 수 있고, 풍부한 당으로 피로감을 개선하는 효과를 보인다. 아울러 녹색 바나나에 비해 비타민 A, B, C 및 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 이들 성분은 체내 활성산소를 제거하고, 근육의 긴장을 이완하는 데 도움을 준다. 특히 노란색 바나나에 가장 많이 함유돼 있는 칼륨 성분은 체내 과도한 나트륨을 배출해 혈압을 조절하는 데 탁월한 효능을 자랑한다.

갈색 반점 생긴 바나나, 면역력 향상에 도움
시간이 지나면서 노란색 바나나의 껍질에 ‘슈가 스팟’이라고 불리는 갈색 반점이 생겨나고, 완전한 갈색으로 변하게 된다. 갈색 반점이 생긴 바나나는 노란색 바나나에 비해 항산화 물질의 함량이 더욱 높아 면역력 강화에 도움이 되고, 암을 예방하는 효과를 보인다. 일본 테이쿄 대학(Teikyo University) 약학부 야마자키 마사토시(Yamazaki Masatoshi) 박사의 연구에 의하면, 갈색 반점이 생긴 바나나를 섭취하면 녹색 바나나를 섭취했을 때에 비해 백혈구 기능을 8배까지 높일 수 있다. 이는 익은 바나나가 면역 자극 물질 ‘렌티난’을 함유하고 있기 때문이라고 분석했다. 또 비정상세포를 공격해 사멸시키는 ‘종양괴사인자(TNF)를 만들어내는 데도 효과적이다. 따라서 암에 대한 면역력을 높이는 데도 갈색 반점이 생긴 바나나가 도움이 된다는 설명이다.

단, 이 시기의 바나나는 혈당을 크게 높인다는 단점이 있다. 저항성 전분이 대부분 당으로 변해, 당 함량이 크게 높은 상태이기 때문이다. 만약 당뇨 등으로 혈당을 조절해야 한다면 갈색 반점이 생긴 이후의 바나나는 섭취하지 않는 것이 좋다. 또 완전히 갈색으로 변하고 속살이 지나치게 물러졌다면 몸에 좋은 영양 성분은 대부분 파괴된 상태다. 또 상해서 시큼한 냄새를 뿜어내는 경우도 있는 만큼, 이때는 바나나를 먹지 않는 것이 좋겠다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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