명상·요가하면 잠 잘 올 줄 알았는데...불면증에 도움 안된다

흔히 불면증 치료에 효과적일 것으로 받아들여지는 ‘명상’이나 ‘요가’가 오히려 역효과를 불러올 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일러스트=조선디자인랩 한유진

도쿄대학 신경정신과 연구팀은 불면증에 대한 수면습관 지도 효과는 없으며 명상이나 요가 등은 역효과를 가져올 수 있다는 분석 결과를 최근 미국의사협회지(JAMA Pschiatry)에 발표했다. 연구팀은 만성불면증 환자에게 가장 효과적인 치료법을 찾기 위해 3만1452명이 참여한 241개 연구를 분석했다. 만성불면증 치료에는 가장 먼저 인지행동요법(CBT-I·cognitive behavioral therapy for Insomnia)이 사용됐다. 만성불면증은 불면증이 한 달 이상 지속되는 상태다.

이 CBT-I는 명상 요가 등으로 근육을 이완시키는 긴장이완법, 잠이 올때만 침실에서 자도록 해 환경적 자극과 수면욕구를 일치시키는 자극조절법’, 희망 시점 외에는 잠을 자지 않는 ‘수면제한법’, 수면에 좋은 습관을 교육하는 ‘수면위생지도’, 수면에 대한 부정적 생각을 긍정적 생각으로 대체하는 ‘인지재구성’, 수용 중심 심리치료인 ‘3세대 인지행동요법’ 등으로 구성되는데, 연구팀은 각 구성 요소별 효과를 하나하나 분석했다.

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그 결과, 치료사가 직접적으로 관여하는 인지재구성, 3세대 인지행동요법, 수면제한법 그리고 자극조절법은 불면증 완화에 효과적이었다. 그러나 수면위생을 알려주고 환자에게 하도록 지도하는 수면위생지도는 결과에 별다른 영향을 주지 않았다. 명상·요가 등 이완을 돕는 방법은 오히려 불면증 증상을 악화하는 것으로 나타났다.

인지 재구성이나 3세대 인지행동요법은 주관적 수면의 질을 높였고, 수면제한법과 자극조절법은 주관적 수면의 질, 수면 효율, 수면 시작 후 각성 개선 등의 지표를 개선했다. 효과가 좋았던 4가지를 모두 했을 땐 교육만 했을 때보다 만성불면증이 치료될 확률이 3배 상승했다.

연구팀은 “이번 연구 결과는 만성불면증 성인 환자를 치료할 때 인지재구성, 3세대 인지행동요법, 수면제한법, 자극조절법 등을 제공해야 도움이 된다는 것을 보여준다”며 “이완 요법은 효과가 없는 것으로 드러났다”고 했다.