스트레스도 증가 요인?...콜레스테롤 빨리 줄이는 팁 11

생활 방식 개선하면 LDL 낮추고, HDL 높일 수 있어

일주일에 150분 정도 운동을 하면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환에 걸릴 위험이 높아진다. 그러나 좋은 소식은 통제할 수 있는 위험 요인이라는 것이다. 몇 가지 간단한 변화로 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높일 수 있다.

미국 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 심장 전문의인 수잔 스타인바움 박사는 "저는 환자들에게 생활 방식의 변화를 받아들이면 모든 것이 바뀌기 시작하고, 6주부터 개선 효과가 나타날 수 있다고 말한다"고 밝혔다.

사실 생활 방식이 전부는 아니며 유전자도 중요하다. 콜레스테롤을 정상으로 되돌리기 위해 약을 복용해야 할 수도 있다. 하지만 이럴 때도 일상 습관이 도움이 된다. 몇 가지 간단한 변화만 하면 약물 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 콜레스테롤을 줄이고 건강을 개선하기 위한 팁을 정리했다.

트랜스 지방은 "안 돼"=스타인바움 박사는 "트랜스 지방은 LDL을 높이고, HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 증가시킨다"고 말한다. 이는 미국 식품의약국(FDA)이 식품 공급에서 인공 트랜스 지방을 제거하기 위한 조치를 취한 이유다. 그러나 일부 제품에는 여전히 소량의 트랜스 지방이 있을 수 있다. 따라서 식품을 구입할 때 영양 성분 표시와 성분을 확인해야 한다. '부분 경화유'라는 표시는 트랜스 지방의 멋진 이름일 뿐이니 주의해야 한다.

체중 줄이기=콜레스테롤을 낮추기 위해 체중을 많이 감량할 필요는 없다. 과체중인 경우 10파운드(약 4.5㎏)만 줄여도 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있다. 하지만 체중은 천천히 빼는 게 좋다. 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 1~2파운드(0.45~0.9㎏)를 감량하는 것이다.

운동하기=일주일에 적어도 150분 운동을 하면 HDL을 올리고, LDL과 중성 지방을 개선할 수 있다. 활동적이지 않았다면 천천히 운동을 시작하라. 10분 단위의 활동이라도 좋다. 즐겨할 수 있는 운동을 선택하고, 운동 파트너를 정하면 꾸준히 운동하는 데 도움이 된다.

섬유질 보충=오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부해 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 한다. 연구에 따르면 매일 섬유질 5~10g을 더 섭취한 사람들은 LDL 수치가 감소했다. 섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 간식에 대한 식탐을 줄일 수 있다. 하지만 한 번에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 경련이나 복부 팽만감을 유발할 수 있으니 천천히 섭취량을 늘려야 한다.

육류 대신 생선=일주일에 2~4회 생선을 먹도록 하자. 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 붉은 고기(적색육)을 생선으로 대체하면 고기에 많이 든 포화 지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 단 상어, 황새치와 같은 큰 생선은 수은 함량이 높아 심장질환 위험을 증가시킬 수 있다. 대신 연어, 정어리, 멸치, 참다랑어 등 비교적 작은 생선이 좋다.

올리브오일 사용=버터 대신 올리브오일을 사용하면 LDL을 15%까지 줄일 수 있다. 올리브오일의 좋은 지방은 심장 건강에 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일이 좋다. 가공이 덜 되고 항산화제가 더 많이 함유돼 있어 질병을 예방하는 데 효과가 있다.

간식은 견과류로=대부분의 견과류는 LDL을 낮출 수 있다. 그 이유는 섬유질 식품과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주는 스테롤이라는 성분을 함유하고 있기 때문이다. 하지만 너무 과잉 섭치하면 안 된다. 견과류는 칼로리가 높기 때문이다.

스트레스 해소=스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 치솟을 수 있다는 사실을 알고 있는가? 좋은 책에 푹 빠져보거나, 친구를 만나 커피 한 잔을 마시거나, 요가를 해보라. 콜레스테롤을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다.

향신료 넣기=마늘, 강황, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는 음식의 맛을 내는 것 이상의 역할을 할 뿐만 아니라 콜레스테롤도 개선할 수 있다. 연구에 따르면 매일 마늘을 반쪽에서 한쪽 정도 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다.

담배 끊기=담배는 LDL을 높이고, HDL을 낮출 수 있는데 담배를 끊으면 그 수치가 개선된다. 한 연구에서 담배를 끊은 사람들은 HDL이 1년 만에 5% 상승했다. 하지만 간접흡연도 LDL 수치를 높일 수 있다는 점에 주의해야 한다.

더 많이 웃어라=웃음은 약과 같다. 웃음은 HDL을 증가시킨다. 온라인에서 우스꽝스러운 애완동물 비디오를 보거나, 유머 메일을 구독하거나 재미있는 영화를 시청하면서 깔깔 웃어보라.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)